اوجایی پرانایاما به نامهای تنفس اقیانوسی و هم تنفس روحی نیز معروف است. تنفس اوجایی از گروه تنفس های صدا دار است. در این تنفس، جریان هوا را در درون فضای دهان و گلو به لطافت حس میکنیم. حس و صدایی شبیه شنیدن امواج اقیانوس از درون یک گوش ماهی بزرگ.
برای یادگیری تکنیک اجرای آن میتوانیم ابتدا بازدم اوجایی را تمرین کنیم. موقع بازدم صدای “ها” ایجاد میکنیم درست مثل “ها کردن روی شیشه” وقتیکه بخواهیم روی شیشه بخار کوچکی ایجاد کنیم و مثلا یک طرح بکشیم. بنابراین برای تمرین این تنفس، کف دست را جلوی دهان میآوریم و انگار روی آن با صدای “ها” بازدم انجام میدهیم. یا میتوانیم یک آئینه کوچک جلوی دهان بگذاریم تا با بازدم و صدای “هااااااا” بخار بازدم را روی سطح آئینه ببینیم. بعد از تمرین با دهان باز، حال با دهان بسته و با حفظ صدای تنفسی، و با حس کردن هوای تنفسی در فضای داخل دهان، بازدم را انجام میدهیم.
برای تمرین دم صدا دار نیز، با دهان باز به همان شیوه ی بازدمی، هوا را با همان صدای”هاااا” از داخل فضای دهان به درون میبریم. بعد از چندین مرتبه تمرین دم با دهان باز، حالا با دهان بسته دم را انجام میدهیم، با حفظ صدا، حجم هوا و احساس هوا در داخل دهان.
دم و بازدم هردو آرام و عمیق و کنترل شده اند. صورت وانهاده، بدن رها و هیچ فشاری در ناحیه گلو دیده نمیشود. بدون سرفه، بدون سوزش گلو و بدون خش در صداهای تنفسی. صدای تنفس را فقط تمرین کننده میشنود و نه حتی افراد کنار او.
تقریبا در هر شرایط بدنی،زمانی و مکانی میتوانیم تنفس اوجایی را انجام دهیم. فواید و محدودیت ها نیز همانند تمام فواید و محدودیت هایی که به طور کلی برای تمام پرانایاما ها لحاظ میشوند در این تنفس نیز کماکان در ابتدای آموزش ها مورد توجه است.
در ادامه با تفصیل و تفکیک بیشتری با اجرای اوجایی پرانایاما و فواید و محدودیت های آن آشنا میشوید.
پیشوند “اود” به معنی “رو به بالا یا گسترش یابنده” و همچنین به معنی برتری و قدرت است. “جایا” هم به معنی فتح کردن و موفقیت است و هم به معنای محدودیت. در اوجایی پرانایاما، ریه ها بطور کامل گسترش می یابند و در این حالت سینه مانند یک فاتح و قهرمان بیرون داده می شود.
“ پرانایاما“به معنی تمرین های تنفسی و چهارمین اصل از یوگای هشتگانه یا آشتانگا یوگا می باشد.( یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتیاهارا، دهارانا، دیانا، سامادی). افراد به طور عادی دم و بازدم دارند اما در پرانایاما (تکنیک تنفسی) باید به چهار مرحله دم، حبس دم، بازدم و حبس بازدم توجه کرد.
پرانایاما یعنی طولانی نمودن آگاهانه فرو بردن، حبس و بیرون دادن نفس. دم یعنی دریافت انرژی حیات در قالب نفس کشیدن و حبس زمانی است که نفس برای جذب و درک انرژی آن نگه داشته می شود. در بازدم، تمام افکار و احساسات با نفس تخلیه شده و هنگامی که شش ها خالی می شوند، انرژی فرد یا “من” او به انرژی حیاتی اصیل یعنی آتما تسلیم می شود. تمرینات پرانایاما باعث ثبات ذهن، تقویت قدرت اراده و قضاوت صحیح می شوند.(کتاب پرتوی بر پرانایاما نوشته ب.ک.س.آئینگر با ترجمه امید اقتداری صفحه ۳۸).
در اجرای تمام تمرین های تنفسی، خوب است که به پنج مرحله توجه داشته باشیم:
۱-نشست صحیح و راحت
۲- مشاهده تنفس طبیعی
۳- اجرای تکنیک تمرین تنفسی مورد نظر
۴- نحوه اتمام آن تکنیک تنفسی
۵- مجددا مشاهده تنفس طبیعی و برگشت به وضعیت عادی
توجه به نظم موجود در اجرای تمرین های تنفسی بسیار مهم است.چهار مرحله ذکر شده در تمام تنفس ها مشترک است و تنها در مرحله تکنیک باید مطابق با تکنیک اجرایی هر پرانایاما به گونه ای مسلط عمل کرد. همچنین نحوه پایان تمرین تنفسی مهم است که با مشاهده مجدد تنفس طبیعی، آرامش وضعیت طبیعی در بدن مشاهده و حفظ می شود.
۱-در یک وضعیت نشست راحت اما صحیح قرار بگیرید. سیدآسانا، ویرآسانا و یا حتی روی صندلی یا تکیه به دیوار. اما در تمام وضعیت ها، حتما پشت و ستون مهره ها را صاف نگهدارید. پهلوها بلند و کشیده، قفسه سینه باز، شانه ها در وضعیت استوار و در عین حال رها و ریلکس. برای این کار می توانید ابتدا شانه ها را بالا و بعد به عقب ببرید، اصطلاحا رول کردن شانه. پشت بدن باید کاملا صاف باشد و به همین دلیل در اوایل یادگیری توصیه می شود که به دیوار تکیه دهید.( نشست راحت، سیداسانا، ویراسانا که هایلایت آبی هستند، می توانید با کلیک بر روی آنها وارد صفحات توضیحی و نکات اصلاحی شوید.)
-در ابتدا و تا مدت ها می توانید سر را در امتداد ستون مهره ها نگهدارید تا در اجرای تمرین تنفسی مهارت پیدا کنید. اما در تکنیک های پرانایاما( تنفسی) سر را تا تنه پایین میآورند. چانه را در شکاف بین استخوان های ترقوه درست بالای جناغ سینه قرار دهید.این جالاندها باندا است.
توصیه: تا زمانیکه در اجرای تمرین مسلط نشده ایم و همچنین بدون یادگیری و نظارت مربی جالاندرا باندا توصیه نمی شود. همچنین تا قبل از تسلط بر تمرین تنفسی باید تعداد دور تمرین تنفسی کم باشد.
جالاندها باندا-وضعیت چانه و قفسه سینه نسبت به هم
جالاندها باندا با تکه پارچه لوله شده در زیر چانه برای افراد با مشکل گردن.
چانه را به زور به سمت سینه نبرید بلکه با بالا بردن قفسه سینه، آن را به چانه خم شده خود نزدیک کنید.
۲-مشاهده تنفس طبیعی. حال با حفظ استواری بدن، با چشم بسته(برای جلوگیری از پرت شدن حواس به موضوعات جلب کننده) دم و بازدم های طبیعی خودمان را نظاره گر هستیم. به عنوان پیشنهاد حداقل به پنج دور دم و بازدم طبیعی خود توجه میکنیم.
یادآوری: تمام مراحل در هر یک از انواع پرانایاما با بازدم آغاز شده و به دم ختم میشوند. تمرین پرانایاما را با عمل دم به پایان نبرید زیرا این امر منجر به ایجاد فشار در قلب میشود. و هرگز با زور و فشار هیچ یک از مراحل را انجام ندهید.
۳- به آرامی و با ویژگی تکنیک تنفسی اوجایی، بعد از دم معمولی، بازدم اوجایی با صدا را انجام دهید. آرام و یکنواخت، بدون فشار در ناحیه گلو، بدون سوزش و خارش، و با حس شنیدن امواج اقیانوسی.
۴- به آرامی و با ویژگی تنفس اوجایی، بعد از بازدم اوجایی، به آرامی دم اوجایی را انجام دهید. آرام و یکنواخت، بدون فشار در ناحیه گلو، بدون سوزش و خارش، و با حس شنیدن امواج اقیانوسی.
با توجه به توان فردی، مدت زمان آموزش، سطح آموزشی، دم و بازدم های اوجایی را ادامه دهید. تعداد دم و بازدم ها با هم برابر باشند. با توجه به جدول پیشنهادی که و به مرور میتوان حبس دم و سپس حبس بازدم و در نهایت تنفس کامل که شامل دم و حبس ئم، بازدم و حبس بازدم است را با تکنیک تنفس اوجایی به طور کامل اجرا کرد.
۵- برای پایان دادن به تمرین تنفسی مورد نظر، بعد از آخرین دم اوجایی، بازدم معمولی را انجام دهید و مجددا به تنفس های معمولی برگردید و مشاهده گر تنفس های عادی خود باشید.
ممنوعیت:
فواید:
به دلیل افزایش آگاهانه تنفس و حجم هوای تنفسی، آرامش سیستم عصبی، عمق تنفس، انرژی حیاتی افزایش می یابد، دردهای قفسه سینه بهبود یافته و صدای فرد گوش نواز میشود. به دلیل افزایش سطح انرژی بدن و کمک به سیستم عصبی، توان و میزان تحمل فرد بالا میرود. باعث ایجاد حالتی از سکون و آرامش میشود و فرد حس میکند مانند تکه چوبی بر سطح آب شناور است.(پرتوی بر پرانایاما- ب. ک. س آئینگرصفحه ۱۷۴-۵-۶)
استاد آئینگر در کتاب پرتوی بر پرانایاما سیزده مرحله تمرینی از مقدماتی تا پیشرفته، از وضعیت خوابیده به وضعیت نشسته در تکنیک های تنفسی را برای تنفس اوجایی توضیح میدهند. آرام، آگاه و یکنواخت، با رعایت اصل تکنیکی تنفس اوجایی که در مرحله اجرا قبلا توضیح داده شد.
وضعیت خوابیده:
مرحله اول- دم عادی/ بازدم عادی.
مرحله دوم- دم عادی/ بازدم عمیق.
مرحله سوم- دم عمیق/ بازدم عادی.
مرحله چهارم- دم عمیق/ بازدم عمیق.
وضعیت خوابیده:
مرحله پنجم- دم عادی/ بازدم عادی.
مرحله ششم- دم عادی/ بازدم عمیق.
مرحله هفتم- دم عمیق/ بازدم عادی.
مرحله هشتم- دم عمیق/ بازدم عمیق.
مرحله نهم- دم عادی همراه مولاباندا چندثانیه/ بازدم عادی.
مرحله دهم- دم عادی/ بازدم عمیق همراه اودیاباندا در حد ممکن.
مرحله یازدهم- دم عمیق و قوی همراه مولاباندا ۱۰-۱۵ ثانیه/ بازدم عادی یا عمیق.
مرحله دوازدهم- دم عادی/ بازدم عمیق و قوی همراه اودیانا باندا در حد ممکن.
مرحله سیزدهم- دم عمیق و قوی همراه مولاباندا ۱۰-۱۵ ثانیه/ بازدم عادی یا عمیق همراه اودیاناباندا تا حد ممکن.
–جدول اوجایی پرانایاما- کتاب”پرتوی بر پرانایاما”نوشته ب.ک.س.آئینگر ترجمه امیداقتداری(صفحه ۱۸۰)
