“سیصد هفته یوگا” مطابق با کتاب “پرتوی بر یوگا” نوشته استاد آئینگر
شروع تمرین هفته ۶۱ از شنبه ۲ دی ماه ۱۴۰۲
توجه:
-آساناهای با استیکر ستاره * از این هفته به لیست تمرین اضافه شده اند و یا در سری تمرینی هفته قبل نبودند.
-اگر بر روی آساناهای هایلایت آبی رنگ کلیک کنید، می توانید کار با ابزار آن آساناها را مشاهده نمایید.
-در ضمن در این پست، تصاویر تمام آساناها مطابق با ترتیب معرفی در لیست برای اجرا معرفی شده اند و در ادامه همین صفحه، تصاویر را می توانید مشاهده نمایید.
-شیرشاسانا و دور آن(۱۸۴ تا ۲۱۸):
–سالامبا شیرشاسانا۱(۱۸۴)-۲و۳(۱۹۲-۱۹۴-۱۹۵۹)
-باداهاستا شیرشاسانا(۱۹۸)
-موکتا هاستا شیرشاسانا(۲۰۰-۲۰۱)
-پارشوا شیرشاسانا(۲۰۲-۲۰۳)
-پاری ورتا اکاپادا شیرشاسانا(۲۰۶-۲۰۷)
-اکا پادا شیرشاسانا(۲۰۸-۲۰۹)
-پارشوا اکا پادا شیرشاسانا(۲۱۰)
-اوردوا پادماسانا(۲۱۱)
-پارشوا اوردوا پادماسانا(۲۱۵-۲۱۶)
-پینداسانا در شیرشاسانا(۲۱۸)
–اگر در سالامبا شیرشاسانا۲و۳(۱۹۲،۱۹۴،۱۹۵)، باداهاستا شیرشاسانا(۱۹۸) . موکتا‌هاستا شیرشاسانا(۲۰۰،۲۰۱) مهارت یافته‌اید، می توانید آنها را از تمرین روزانه حذف کنید، اما گهگاه آنها را انجام دهید تا تعادل در آنها از بین نرود.
–ساروانگاسانا و دور آن(۲۳۴تا ۲۷۱ بجز ۲۶۷):
–سالامبا ساروانگاسانا ۱و ۲(۲۲۳-۲۳۵)
-نیرلامبا ساروانگاسانا ۱و۲(۲۳۶-۲۳۷)
-کارنا پیداسانا(۲۴۶)
-سوپتاکوناسانا(۲۴۷)
-پارشوا هالاسانا(۲۴۹)
-اکا پادا ساروانگاسانا(۲۵۰)
-پارشوا اکا پادا ساروانگاسانا(۲۵۱)
-پارشوا ساروانگاسانا(۲۵۴)
–اکا پادا ستو باندا ساروانگاسانا(۲۶۰)
-اوردوا پادماسانا(۲۶۱)
-پارشوا اوردوا پادماسانا(۲۶۴-۲۶۵)
-پینداسانا در ساروانگاسانا(۲۶۹)
-پارشوا پینداسانا(۲۷۰-۲۷۱)
-جاتارا پاری وارتاناسانا(۲۷۵)
-سوپتا پادانگشتاسانا(۲۸۵ تا ۲۸۷)
-آنانتاسانا(۲۹۰)
-اوردوا پراساریتا پاداسانا(۲۷۶ تا ۲۷۹)
-پاری‌وریتا پاستچیموتاناسانا(۱۶۵)
*-اکارنا‌دانوراسانا(۱۷۳و۱۷۵)
-کورماسانا(۳۶۳-۳۶۴)
-سوپتا کورماسانا(۳۶۸)
-اکا پادا شیرشاسانا(۳۷۱)
*-اسکانداسانا(۳۷۲)
-بوجاپیداسانا(۳۴۸)
*-آشتاواکراسانا(۳۴۲و۳۴۳)
*-اکاهاستا بوجاسانا(۳۴۴)
*-دوی هاستا بوجاسانا(۳۴۵)
*-آدوموکا وریکشاسانا(۳۵۹ کنار دیوار)
-دور پادماسانا(۱۰۴ تا ۱۲۴)
-آردها ماتسییندراسانا ۱(۳۱۱و ۳۱۲)
-پاشاسانا(۳۲۸ و ۳۲۹)
-اوتانا پاداسانا(۲۹۲)
-ستوبانداسانا(۲۹۶)
-اوردوا دانوراسانا(۴۸۶) دوازده تا پانزده دور مطابق هفته ۵۵ تا ۶۰.
–نادی شودانا با آنتارا کمبهاکا یا حبس دم مدت ۱۰ دقیقه
–بهاستریکا به مدت ۳ دقیقه
-اودیاناباندا(۵۹۳-۵۹۴) هشت بار( فقط و فقط زیر نظر استاد تعلیم دیده در موضوع بانداها)
*–مراقبه را در یکی از آساناهای سیدهاسانا(۸۴)، ویراسانا(۸۹)، باداکوناسانا(۱۰۳) و یا پادماسانا(۱۰۴) آغاز کنید.
می توانید تمام دور شیرشاسانا را پشت سر هم انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در هر طرف در حرکت بمانید، بجز شیرشاسانا۱(۱۸۴) که باید ۵ دقیقه در آن بمانید. همچنین ۵ دقیقه در سالامبا ساروانگاسانا ۱(۲۳۴) و ۵ دقیقه در هالاسانا(۲۴۴) بمانید، و در بقیه حرکت ها ۱۵ ثانیه در هر طرف بمانید. پاسچیموتاناسانا(۱۶۰) را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید و در بقیه آساناها ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در هر طرف بمانید.)توجه: اعداد صرفا جهت حفظ امانتداری نسبت به کتاب ذکر شده و قطعا فراگیرها با توجه به توان بدنی و با در نظر گرفتن حرکات تگمیلی برای جلوگیری از آسیب، به ویژه جلوگیری از آسیب به مهره های گردنی، تنوع دور شیرشاساناها را انجام دهند.
–پرانایاما را مطابق هفته ۵۵ تا ۶۰ انجام دهید. مدت زمان دم، حبس دم و بازدم و همچنین دورها را افزایش دهید. و تمرین را با مراقبه در یکی از آساناهای سیداسانا(۸۴)، ویراسانا(۸۹)، باداکوناسانا(۱۰۳)، یا پادماسانا(۱۰۴) پایان دهید.
–با کلیک روی آساناهای هایلایت آبی شده می توانید مستقیم وارد سایت شوید و تنوع اجرای آن آسانا را در صفحه سایت مشاهده نمایید.
۱-از هفته ۳۱ تا هفته ۷۸ دور دوم تمرین های سیصد هفته یوگا می باشد.
۲- اعداد داخل پرانتز در جلوی نام هر آسانا، شماره تصویر آن آسانا در کتاب پرتوی بر یوگا است. برای مطالعه و رفتن به حرکت،وجود کتاب ضروری است. اما در این پست کلیه تصاویر آساناها به ترتیب اجرا در ادامه قرار داده شده است.
۳- اگر تعداد آساناها یا زمانیکه برای تمرین صرف می شود افزایش یافته، می توانید بر حسب توانایی و وقتی که دارید برنامه را منظم کنید.
۴- وقتی آساناهای ایستاده را تمرین می کنید، حرکت های گوناگون دور ساروانگاسانا و دور شیرشاسانا را می توانید حذف کنید و بقیه را انجام دهید.
۷- آسانا و پرانایاما را با هم انجام ندهید. ممکن است احساس خستگی کنید. اگر صبح ها پرانایاما انجام می دهید، آساناها را عصر یا نیم ساعت بعد از پرانایاما انجام دهید. هرگز پرانایاما را بلافاصله بعد از آسانا انجام ندهید، اما می توانید اگر هنوز سرحال هستید بعد از آسانا به تمرین پرانایاما بپردازید.
این حس و تجربه را در خودمان تقویت کنیم که هر بار آسانایی را انجام میدهیم، نگذاریم تا تکراری بودن آن آسانا، مانع شود تا نتوانیم شناخت جدیدتری در اجرای آن آسانا را به دست آوریم.
اگر به تنهایی تمرین می کنید، حتما به تنوع تمرین یک آسانا با ابزار متفاوت و یا اجرای یک آسانا در سبک های مختلف توجه کنید و تصاویر مختلفی را ببینید. مشاهده کردن بخشی از آگاهی و توجه است اما وقتی به طور عملی آن مشاهده را تجربه کنیم قطعا دریافت های بسیار ارزشمندتری را خواهیم داشت.آساناها با هایلایت های آبی شما را با تنوع اجرای یک آسانا با ابزارهای مختلف آشنا می کنند و کافیست روی آسانای هایلایت آبی شده کلیک نمایید.
اگر هفته های قبل تمرین ها را انجام نداده اید، یا تازه به کانال ملحق شده اید، باز هم به جمع تمرین کننده ها خوش آمدید. از تمرین های همین هفته شروع کنید. نگذاریم اعداد هفته های گذشته مانع در لحظه بودنمان شود.
اینجا و اکنون زمان ماست.
تصاویر آساناها به ترتیب اجرا
سالامباشیرشاسانا۱(۱۸۴)- پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
*– سالامبا شیرشاسانا ۲(۱۹۲)
*-سالامبا شیرشاسانا ۳(۱۹۴-۱۹۵)
*-باداهاستا شیرشاسانا(۱۹۸)
*-موکتا هاستا شیرشاسانا(۲۰۰-۲۰۱)
پارشوا شیرشاسانا(۲۰۲-۲۰۳)-پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
پاریورتا اکا پادا شیرشاسانا(۲۰۶-۲۰۷)- پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
اکاپادا شیرشاسانا(۲۰۸-۲۰۹)- پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
پارشوا اکاپادا شیرشاسانا(۲۱۰)- پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
اوردوا پادماسانا در شیرشاسانا(۲۱۱)- پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
پارشوا اوردوا پادماسانا در شیرشاسانا(۲۱۵-۲۱۶)- پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
پینداسانا در شیرشاسانا(۲۱۸)- پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
سالامبا ساروانگاسانا ۱و ۲(۲۲۳-۲۳۵)- پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
نیرالامبا ساروانگاسانا ۱و۲(۲۳۶-۲۳۷)- پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
هالاسانا(۲۴۴)-پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
کارناپیداسانا(۲۴۶)-پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
سوپتاکوناسانا(۲۴۷)-پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
پارشوا هالاسانا(۲۴۹)
-اکا پادا ساروانگاسانا(۲۵۰)
-پارشوا اکا پادا ساروانگاسانا(۲۵۱)
*-پارشوا ساروانگاسانا(۲۵۴)
–اکا پادا ستو باندا ساروانگاسانا(۲۶۰)
-اوردوا پادماسانا(۲۶۱)
*-پارشوا اوردوا پادماسانا(۲۶۴-۲۶۵)
-پینداسانا در ساروانگاسانا(۲۶۹)
-پارشوا پینداسانا(۲۷۰-۲۷۱)
جاتاریورتاناسانا(۲۷۲-۳-۴-۵)
-سوپتا پادانگشتاسانا(۲۸۵ تا ۲۸۷)
-آنانتاسانا(۲۹۰)
-پاری ورتا پاستچیموتاناسانا(۱۶۵)
-آکارنا دانوراسانا(۱۷۳-۱۷۵)
کورماسانا(۳۶۳-۳۶۴)
سوپتا کورماسانا(۳۶۸)
اکاپادا شیرشاسانا(۳۷۱)
اسکانداسانا(۳۷۲)
بوجاپیداسانا(۳۴۸)
آشتاواکراسانا(۳۴۲-۳۴۳)
اکاهاستا بوجاسانا(۳۴۴)
دوی‌هاستا بوجاسانا(۳۴۵)
آدوموکا وریکشاسانا(۳۵۹) کنار دیوار
شان موکی مودرا(۱۰۶)
پروتاسانا(۱۰۷)
تولاسانا(۱۰۸)
سیمهاسانا ۱و۲ (۱۰۹-۱۱۰-۱۱۱)
-کوکوتاسانا(۱۱۵)
-گاربها پینداسانا(۱۱۶)
*-گوراکشاسانا(۱۱۷)
بادا پادماسانا(۱۱۸-۱۱۹)
-یوگا مودراسانا(۱۲۰)
سوپتاویراسان (سوپتا واجراسانا)(۱۲۳-۱۲۴)
-آردها ماتسییندراسانا ۱(۳۱۱-۳۱۲)
*پاشاسانا(۳۲۸-۳۲۹)
-اوتانا پاداسانا(۲۹۲)
ستوبانداسانا(۲۹۶)
*-اوردوا دانوراسانا ۲(۴۸۶)دوازده تا پانزده مرتبه
اوتاناسانا(۴۸)
پرانایاما و مراقبه:
نادی شودانا با آنتارا کمبهاکا یا حبس دم مدت ۱۰ دقیقه
–بهاستریکا به مدت ۳ دقیقه
-اودیاناباندا(۵۹۳-۵۹۴) هشت بار( فقط و فقط زیر نظر استاد تعلیم دیده در موضوع بانداها)
*–مراقبه را در یکی از آساناهای سیدهاسانا(۸۴)، ویراسانا(۸۹)، باداکوناسانا(۱۰۳) و یا پادماسانا(۱۰۴) آغاز کنید.
امیدوارم با اجرای تمرین‌های هفتگی دید تازه‌تری نسبت به اجرای آساناها به دست آورده‌باشید.
نظرات خود را می‌توانید در بخش دیدگاه‌های پایین صفحه بنویسید.
موفق باشید.
