هفته ۶۶ تا ۷۰ از سیصد هفته یوگا
“سیصد هفته یوگا” مطابق با کتاب “پرتوی بر یوگا” نوشته استاد آئینگر، ترجمه امید اقتداری
شروع تمرین هفته ۶۶ تا ۷۰ از شنبه ۷ بهمن ماه ۱۴۰۲
توجه:
-تصاویر آساناها به ترتیب اجرا بعد از نکات نوشتاری در همین صفحه قرار دارند.
-آساناهای با استیکر ستاره * از این هفته به لیست تمرین اضافه شده اند و یا در سری تمرینی هفته قبل نبودند.
-اگر بر روی آساناهای هایلایت آبی رنگ کلیک کنید، می توانید کار با ابزار آن آساناها را مشاهده نمایید.
–با کلیک روی آساناهای هایلایت آبی شده می توانید مستقیم وارد سایت شوید و تنوع اجرای آن آسانا را در صفحه سایت مشاهده نمایید.
۱-از هفته ۳۱ تا هفته ۷۸ دور دوم تمرین های سیصد هفته یوگا می باشد.
۲- اعداد داخل پرانتز در جلوی نام هر آسانا، شماره تصویر آن آسانا در کتاب پرتوی بر یوگا است. برای مطالعه و رفتن به حرکت،وجود کتاب ضروری است. اما در این پست کلیه تصاویر آساناها به ترتیب اجرا در ادامه قرار داده شده است.
۳- اگر تعداد آساناها یا زمانیکه برای تمرین صرف می شود افزایش یافته، می توانید بر حسب توانایی و وقتی که دارید برنامه را منظم کنید.
۴- وقتی آساناهای ایستاده را تمرین می کنید، حرکت های گوناگون دور ساروانگاسانا و دور شیرشاسانا را می توانید حذف کنید و بقیه را انجام دهید.
۷- آسانا و پرانایاما را با هم انجام ندهید. ممکن است احساس خستگی کنید. اگر صبح ها پرانایاما انجام می دهید، آساناها را عصر یا نیم ساعت بعد از پرانایاما انجام دهید. هرگز پرانایاما را بلافاصله بعد از آسانا انجام ندهید، اما می توانید اگر هنوز سرحال هستید بعد از آسانا به تمرین پرانایاما بپردازید.
این حس و تجربه را در خودمان تقویت کنیم که هر بار آسانایی را انجام میدهیم، نگذاریم تا تکراری بودن آن آسانا، مانع شود تا نتوانیم شناخت جدیدتری در اجرای آن آسانا را به دست آوریم.
اگر به تنهایی تمرین می کنید، حتما به تنوع تمرین یک آسانا با ابزار متفاوت و یا اجرای یک آسانا در سبک های مختلف توجه کنید و تصاویر مختلفی را ببینید. مشاهده کردن بخشی از آگاهی و توجه است اما وقتی به طور عملی آن مشاهده را تجربه کنیم قطعا دریافت های بسیار ارزشمندتری را خواهیم داشت.آساناها با هایلایت های آبی شما را با تنوع اجرای یک آسانا با ابزارهای مختلف آشنا می کنند و کافیست روی آسانای هایلایت آبی شده کلیک نمایید.
اگر هفته های قبل تمرین ها را انجام نداده اید، یا تازه به کانال ملحق شده اید، باز هم به جمع تمرین کننده ها خوش آمدید. از تمرین های همین هفته شروع کنید. نگذاریم اعداد هفته های گذشته مانع در لحظه بودنمان شود.
اینجا و اکنون زمان ماست.
می توانید تمام دور شیرشاسانا را پشت سر هم انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در هر طرف در حرکت بمانید، همچنین ۵ دقیقه در سالامبا ساروانگاسانا ۱(۲۳۴) و ۵ دقیقه در هالاسانا(۲۴۴) بمانید، و در بقیه حرکت ها ۱۵ ثانیه در هر طرف بمانید. پاسچیموتاناسانا(۱۶۰) را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید و در بقیه آساناها ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در هر طرف بمانید.)توجه: اعداد صرفا جهت حفظ امانتداری نسبت به کتاب ذکر شده و قطعا فراگیرها با توجه به توان بدنی و با در نظر گرفتن حرکات تکمیلی برای جلوگیری از آسیب، به ویژه جلوگیری از آسیب به مهره های گردنی، تنوع دور شیرشاساناها را انجام دهند.
تصاویر آساناها به ترتیب اجرا:
دور شیرشاسانا:
سالامباشیرشاسانا۱(۱۸۴)-
پارشوا شیرشاسانا(۲۰۲-۲۰۳)
پاریورتا اکا پادا شیرشاسانا(۲۰۶-۲۰۷)
اکاپادا شیرشاسانا(۲۰۸-۲۰۹)
پارشوا اکاپادا شیرشاسانا(۲۱۰)
اوردوا پادماسانا در شیرشاسانا(۲۱۱)
پارشوا اوردوا پادماسانا در شیرشاسانا(۲۱۵-۲۱۶)
پینداسانا در شیرشاسانا(۲۱۸)
در ادامه:
آدوموکا وریکشاسانا(۳۵۹)
مایوراسانا(۳۵۴)
پادما مایوراسانا(۳۵۶)
ناکراسانا(۶۸ تا ۷۱)سوسمار: با این دو حرکت، رفتن به سمت جلو و بعد همان دو حرکت، برگشت به عقب.
دور ساروانگاسانا:
-–سالامبا ساروانگاسانا ۱و ۲(۲۳۴-۲۳۵)
نیرالامبا ساروانگاسانا ۱و۲(۲۳۶-۲۳۷)
هالاسانا(۲۴۴)-پرتوی بر یوگا- استاد آئینگر
کارناپیداسانا(۲۴۶)
سوپتاکوناسانا(۲۴۷)
پارشوا هالاسانا(۲۴۹)
-اکا پادا ساروانگاسانا(۲۵۰)
-پارشوا اکا پادا ساروانگاسانا(۲۵۱)
-پارشوا ساروانگاسانا(۲۵۴)
–اکا پادا ستو باندا ساروانگاسانا(۲۶۰)
-اوردوا پادماسانا(۲۶۱)
*-پارشوا اوردوا پادماسانا(۲۶۴-۲۶۵)
-پینداسانا در ساروانگاسانا(۲۶۹)
-پارشوا پینداسانا(۲۷۰-۲۷۱)
در ادامه:
جاتاریورتاناسانا(۲۷۲تا ۲۷۵)
-سوپتا پادانگشتاسانا(۲۸۵ تا ۲۸۷)
-آنانتاسانا(۲۹۰)
-اوتانا پاداسانا(۲۹۲)
ستوبانداسانا(۲۹۶)
اوردوادانوراسانا(۴۸۶)
وریکشاسانا(۳۵۹) به تاداسانا(۱) به تعداد دوازده بار
آردها ماتسییندراسانا۱(۳۱۱-۳۱۲)
پاشاسانا(۳۲۸-۳۲۹)
بوجاپیداسانا(۳۴۸)
آشتاواکراسانا(۳۴۲-۳۴۳)
*باکاسانا(۴۰۶)
پاسچیموتاناسانا(۱۶۰)
پاری وریتا پاسچیموتاناسانا(۱۶۵)
اوپاویشتاکوناسانا(۱۵۱)
آکارنادانوراسانا(۱۷۳-۱۷۵)
دور پادماسانا از تصویر شماره ۱۰۴ تا ۱۲۴:
شان موکی مودرا(۱۰۶)
پروتاسانا(۱۰۷)
تولاسانا(۱۰۸)
سیمهاسانا ۱و۲ (۱۰۹-۱۱۰-۱۱۱)
-کوکوتاسانا(۱۱۵)
-گاربها پینداسانا(۱۱۶)
*-گوراکشاسانا(۱۱۷)
بادا پادماسانا(۱۱۸-۱۱۹)
-یوگا مودراسانا(۱۲۰)
سوپتاویراسان (سوپتا واجراسانا)(۱۲۳-۱۲۴)
ادامه آساناها:
کورماسانا(۳۶۳-۳۶۴)
سوپتا کورماسانا(۳۶۸)
اکاپادا شیرشاسانا(۳۷۱)
اسکانداسانا(۳۷۲)
باداکوناسانا(۱۰۲)
بکاسانا(۱۰۰)
سوپتا ویراسانا(۹۶)
پرانایاما و مراقبه:
–نادی شودانا با آنتارا کمبهاکا یا حبس دم مدت ۱۰ دقیقه
–بهاستریکا به مدت ۳ دقیقه
-اودیاناباندا(۵۹۳-۵۹۴) هشت بار( فقط و فقط زیر نظر استاد تعلیم دیده در موضوع بانداها)
*–مراقبه را در یکی از آساناهای سیدهاسانا(۸۴)، ویراسانا(۸۹)، باداکوناسانا(۱۰۳) و یا پادماسانا(۱۰۴) آغاز کنید.
امیدوارم با اجرای تمرین‌های هفتگی دید تازه‌تری نسبت به اجرای آساناها به دست آورده‌باشید.
نظرات خود را می‌توانید در بخش دیدگاه‌های پایین صفحه بنویسید.
موفق باشید.
لیست آساناها به ترتیب اجرا به همراه شماره عکسها:
-شیرشاسانا و دور آن(۱۸۴ تا ۲۱۸):
-پارشوا شیرشاسانا(۲۰۲-۲۰۳)
-پاری ورتا اکاپادا شیرشاسانا(۲۰۶-۲۰۷)
-اکا پادا شیرشاسانا(۲۰۸-۲۰۹)
-پارشوا اکا پادا شیرشاسانا(۲۱۰)
-اوردوا پادماسانا(۲۱۱)
-پارشوا اوردوا پادماسانا(۲۱۵-۲۱۶)
-پینداسانا در شیرشاسانا(۲۱۸)
در ادامه:
-آدوموکا وریکشاسانا(۳۵۹ کنار دیوار)
*-مایورآسانا(۳۵۴)
*_پادما مایورآسانا(۳۵۵)
*-ناکراسانا(۶۸ تا ۷۱)
سالامباساروانگاسانا و دور آن(۲۳۴ تا ۲۷۱ بجز ۲۶۷)
–سالامبا ساروانگاسانا ۱و ۲(۲۲۳-۲۳۵)
-نیرلامبا ساروانگاسانا ۱و۲(۲۳۶-۲۳۷)
-کارنا پیداسانا(۲۴۶)
-سوپتاکوناسانا(۲۴۷)
-پارشوا هالاسانا(۲۴۹)
-اکا پادا ساروانگاسانا(۲۵۰)
-پارشوا اکا پادا ساروانگاسانا(۲۵۱)
-پارشوا ساروانگاسانا(۲۵۴)
–اکا پادا ستو باندا ساروانگاسانا(۲۶۰)
-اوردوا پادماسانا(۲۶۱)
-پارشوا اوردوا پادماسانا(۲۶۴-۲۶۵)
-پینداسانا در ساروانگاسانا(۲۶۹)
-پارشوا پینداسانا(۲۷۰-۲۷۱)
در ادامه:
-جاتارا پاری وارتاناسانا(۲۷۵)
-سوپتا پادانگشتاسانا(۲۸۵ تا ۲۸۷)
-آنانتاسانا(۲۹۰)
-اوتانا پاداسانا(۲۹۲)
*-ستوبانداسانا(۲۹۶)
-اوردوا دانوراسانا(۴۸۶)
*-از وریکشاسانا(۳۵۹) دوازده بار قوس بزنید و به تاداسانا(۱)بروید.
-آردها ماتسییندراسانا ۱(۳۱۱و ۳۱۲)
-پاشاسانا(۳۲۸ و ۳۲۹)
-بوجا پیداسانا(۳۴۸)
-آشتاواکراسانا(۳۴۲ و ۳۴۳)
*-باکاسانا(۴۰۶)
-پاری‌وریتا پاستچیموتاناسانا(۱۶۵)
*-اوپاویشتاکوناسانا(۱۵۱)
*-اکارنا‌دانوراسانا(۱۷۳- ۱۷۵)
–دور پادماسانا(۱۰۴ تا ۱۲۴) تنوع این آساناها در قسمت تصاویر با تفکیک نام موجودند.
ادامه آساناها:
-کورماسانا(۳۶۳-۳۶۴)
-سوپتا کورماسانا(۳۶۸)
-اکا پادا شیرشاسانا(۳۷۱)
-اسکانداسانا(۳۷۲)
-باداکوناسانا(۱۰۲)
-بکاسانا(۱۰۰)
سوپتاویراسانا(۹۶)
–نادی شودانا با آنتارا کمبهاکا یا حبس دم مدت ۱۰ دقیقه
–بهاستریکا به مدت ۳ دقیقه
-اودیاناباندا(۵۹۳-۵۹۴) هشت بار( فقط و فقط زیر نظر استاد تعلیم دیده در موضوع بانداها)
*–مراقبه را در یکی از آساناهای سیدهاسانا(۸۴)، ویراسانا(۸۹)، باداکوناسانا(۱۰۳) و یا پادماسانا(۱۰۴) آغاز کنید.
