پاوان موکت آسانا Pawanmukt Asana
پاوان موکت آساناها سه مجموعه‌ی تمرینی هستند که توسط سوامی ساتیاناندا آموزش داده شده اند و از روش‌های اختصاصی مدرسه‌ی یوگای بیحار هند میباشند
در سانسکریت واژه “تمرینات ظریف” Sukshma Vyayam” برای آنها به کار برده می شود.
واژه”پاوان” به معنی “باد“،”موکتا” به معنی”برخاستن” و “آسانا” به معنی”وضعیت” است.
این سه مجموعه تمرینی به جابجا کننده های انرژی های بلوکه شده در بدن و مغز معروف هستند.( هاتایوگا صفحه۲۲).وضعیتهایی که هوا یا باد را به جریان می اندازند و بسته بودنها را باز، رها و یا آزاد می سازند.
پاوان موکت آساناها به سه گروه با نام و اثرهای، ضد رماتیسم( توجه و انعطاف مفاصل)، گروه ضد نفخ و گوارشی( با توجه به دستکاه گوارش)، گروه ضد قفل انرژی( به معنی اینکه بسته بودن عضلات لگنی و همچنین بسته بودن عضلات قفسه سینه و پشتی را باز میکنند) تقسیم بندی شده اند.
گروه یک که به اثر ضد رماتیسی معروف است بر روی انعطاف بخشی مفاصل توجه دارد و به عنوان گرم کردن در اول تمرین ها توصیه می شود. اجرای این گروه در وضعیت نشسته انجام می شود.( برای تنوع بخشی در کلاس های تمرینی، می توان بخش هایی از آن را در وضعیت های ایستاده نیز اجرا کرد). در این گروه تمام مفاصل بدن، از انگشت های هر دو پا، دست، مچ، زانو،کمر،آرنج، شانه و گردن، با حرکت چرخشی و یا حرکت جلو و عقب،با توجه به دم و بازدم، حرکت داده می شوند.
گروه دوم که به ضد نفخ معروف است و برای دستگاه گوارش مفیدند. مجموعه حرکت هایی هستند که در وضعیت خوابیده به پشت اجرا می شوند و با تغییر وضعیت های پا، تاثیرات حرکتها در قسمت های مختلف شکمی به خوبی قابل مشاهده‌اند.
گروه سوم که به ضد قفل انرژی معروف اند. در اصل بر روی بازکردن عضلات لگنی و عضلات قفسه سینه ای متمرکز هستند. متاسفانه این اصطلاح ضد قفل انرژی برای این گروه به خوبی ترجمه نشده است و این ترجمه تصویر اشتباهی را برای ذهن متبادر می کند. اما این گروه سوم بسیار بسیار مهم و کاربردی هستند و در سطوح مختلف تمرینی به خوبی بر روی افزایش دامنه حرکتی در ناحیه لگنی و همچنین انعطاف عضلات قفسه سینه‌ی تمرین کننده ها تاثیرگذارند. پیشنهاد می کنم که از این گروه از پاوان موکت آساناها همواره در طراحی تمرین ها استفاده کنید.
تمرین های این سه مجموعه کل بدن را همزمان در برمی‌گیرد، جریان انرژی(گردش خون) را در مفاصل و عضله‌ها و استخوانها به چرخش می‌اندازد، همچنین بر روی مغز و سیستم عصبی تاثیر گذار است، که همگی برای آمادگی تمرین طولانی تر و همچنین بعنوان حرکات گرم کننده، برای شروع تمرین ها بسیار ضروری هستند.
این مجموعه تمرینی شامل تمام تقسیم بندی آساناها از خم به پهلو، خم به جلو، خم به عقب، پیچ، معکوس و انعطافی را شامل میشود. مهمترین تمرین هایی هستند که به فراگیر کمک میکنند تا با توجه به اجرای حرکت با دم و بازدم های هماهنگ، هم توان تنفسی افزایش پیدا کند، هم آساناها با آرامش بیشتر انجام شوند. در نتیجه فراگیر با طمانینه بیشتری میتواند هم به بدن خود شناخت پیدا کند و هم نسبت به آسانا با اجرای صحیح و توقف در آسانا با توجه به توان، بیشتر آشنا شود.
این تمرین ها به عنوان تمرین های مقدماتی برای انبساط تمام عضلات، ماهیچه ها و مفاصل انجام می شود. هر فرد با هر مشخصه بدنی، انقباض عضلانی و ماهیچه ای جهت وانهادگی بدن، آمادگی انجام این تمرین ها را دارد. تمام گروه های سنی، سالم یا بیمار لازم است با این تمرین ها آغاز کنند و نباید سادگی، معمولی و آسانی آنها را نادیده بگیرند یا برخورد اتفاقی با آنها داشته باشند.( هاتایوگا.صفحه۲۱)
استفاده از تمرین های این سه گروه، برای درک کیفیت آساناها همراه با توسعه آگاهی از حرکات بدن و تاثیرات طریف آن در سطوح مختلف بدن بسیار گرانبهاست. مجموعه ای از تمرینات یوگا که تاثیر آنها از لایه های داخلی و عمیق عضلات به لایه های خارجی ظاهر می شود و قابل درک برای تمرین کننده است.
هر یک از سه گروه، مکمل گروه دیگر است. هر دسته محرک آزادی انرژی بلوکه شده در بدن هستند. به پرتوجویان توصیه شده است که قبل از شروع تمرین‌های متوسط و پیشرفته‌ی یوگا در طی زمانی که لازم است گروه اول و دوم، و در زمان طولانی‌تر گروه سوم را کامل کنند تا برای توسعه‌ی روش‌های بعدی از نوعی وانهادگی که به عنوان داروی مقوی برای ساختار جسمی و روانی لازم است بهره‌مند شوند. پیشرفت در آساناهای یوگا ظاهرا در ابعاد فیزیکی هستند اما تاثیر آنها روی بدن و ذهن است مشروط بر اینکه صحیح و بر‌حسب شرایط تعیین شده انجام گیرد.( کتاب هاتایوگا- نوشته ساتیاناندا- ترجمه جلال موسوی نسب- صفحه۲۲)
نکته مهم: اگر ما در یک جو آرام و بدون رقابت این تمرین ها را انجام دهیم نه تنها عضلات بدن را وانهاده کرده ایم، بلکه از آنها به عنوان یک محرک آنی جهت برگشت به عقب استفاده نموده، ذهن و مغز را وانهاده می نماییم. تکامل تنفس و مطابقت آن با آگاهی باعث می شود تا ذهن از لحاظ کیفیت فعال شده و به تنش و اضطراب اجازه ورود به سطح روانی ندهد، زیرا که طبیعت این آساناها بیشتر روانی هستند تا فیزیکی، به این مناسبت اگر تمرین ها به درستی انجام شوند، ذهن وانهاده میشود و سیستم اعصاب به خودی خود هماهنگ می شود و ترشح هورمون ها به طور طبیعی فعال شده و این نتیجه، ارزشمند بودن این تمرینات را نشان می دهد.(صفحه۲۲ کتاب هاتایوگا سبک ساتیاناندا)
۱- در زمان اجرا از لحاظ فیزیکی به قسمت های تحت تاثیر توجه داشته باشید. مفاصل، عضلات، استخوانها. به مرور به نحوه حرکت انرژی در سایر قسمت های بدن توجه کنید.
۲- به تنفس در اجرای حرکات توجه داشته باشید. هماهنگی تدریجی حرکات با تنفس را همواره در نظر داشته باشید. مثلا در حرکات چرخشی، در مبتدیان یا در اوایل تمرین ها، با هر نیم دایره دم، و در نیم دایره بعدی بازدم داشته باشید. با پیشرفت در تمرین ها، یک دایره دم و یک دایره بازدم. یا در حرکات با همراهی دست، بالا بردن دست ها با دم و پایین آوردن دست ها با بازدم است. از این طریق بیشترین وانهادگی ذهنی و آگاهی از تاثیر حرکت حاصل می شود. به تدریج آگاهی حرکت پرانا در بدن را می توان تجربه کرد.
۳- در کتاب هاتایوگا برای هر حرکت، بین ۵ تا ۱۰ تکرار در نظر گرفته شده است، ولی در دنیای پر شتاب فعلی و کم بودن صبوری مبتدیان و کوتاه بودن ساعت های آموزشی در هرجلسه کلاسی، میتوانید به راحتی ۲ تا۳ دور، هر حرکت را تکرار نمایید.
۴- از هر حرکت به حرکت بعدی توقف داشته باشید. بعد از هر دو تا سه حرکت، در وضعیت راحت بنشینید و به بدن و تنفس خود نظارت داشته باشید. این حالت تنها یک استراحت نیست بلکه توسعه آگاهی از الگوهای انرژی درون و ساختار روان و هیجان ها است. این زمان استراحت به تنهایی خود همپایه انجام آسانا است و نباید از آن غفلت شود. هر لحظه احساس خستگی کردید فورا در حالت شاواسانا استراحت کنید.
۵- در اجرای تمرین ها چشم ها نه کاملا باز و نه کاملا بسته است. قطعا فراگیرها به ویژه مبتدی ها باید با چشم باز در کلاس تمرین ها را انجام دهند تا هماهنگ با مربی تمرین ها را بدون خطا و صحیح انجام دهند.( در کتاب تاکید به بسته بودن چشم ها است). تمرین صرفا مکانیکی نیست و آگاهی( توجه) کامل از جزئیات تمرین ضروری است.
*پاوان موکت آساناها به خصوص گروه ضد روماتیسم:
-حرکتها آرام ، بدون فشار و فقط با وزن بدن در محل مفصل است زیرا هدف تحریک و کشش زیاد ماهیچه ای نیست بلکه تنها تحریک مفصل برای گردش مایع سنویال و ترشح و جذب آن است و روند لزج شدن و احیا بافتها. بنابراین از فساد مفاصل جلوگیری میکند تا وظیفه طبیعی آنها مختل نشود. بنابر این،با حرکت آرام، روند تغذیه، محافظت و دفع مواد زائد در مفاصل تسهیل میشود و با گذشت زمان و تمرین مداوم، محدوده حرکت در مفصل گسترش پیدا میکند.
در ادامه تصاویر آساناها به ترتیب اجرا در سه گروه پاوان موکت‌ها نشان داده شده است.
۱-پرامبهیک ستیتی/ نشست مبنا/ Praranbhik sthiti
۲-پادانگولی نامان/Padanguli naman / خم کردن انگشتان و کشش مچ پا
۳-چرخش مچ پا/ Goolf Chakra / ankle rotation
۴-چرخش قوزک پا/ Goolf ghurnan /ankle crank
۵-انقباض کاسه‌ی زانو/ Janufalak akarshan /kneecap contraction
۶-خم کردن زانو/ Janu naman/ knee bending pose
۷-خم کردن هر دو زانو/ Dwe Janu Naman /double knee bending
۸-چرخش زانو/ Janu chakra/knee crank
۹-نیم پروانه/ پای خم به بالا و پایین/ half butterfly/Ardha titali asana
۱۰-شرونی چاکرا/ چرخش تهیگاه، لگن/ Shroni chakra/hip rotation
۱۱-پروانه کامل/ Badha konasana / butterfly
۱۲-مشت کردن دست/ Mushtika Bandhana
۱۳-خم کردن مچ دست/ Manibandha Naman / Wrist bending
۱۴-چرخش مچ دست/ Manibandha Chakra/ Wrist joint rotation
۱۵-خم کردن آرنج/ Kehuni Naman / Elbow bending
۱۶-چرخش شانه/ Skandha chakra /Shoulder socket rotation
۱۷-چرخش گردن/ Greeva Sanchalana /Neck movement
۱-بلند کردن پا/ Uttanpadasana / raised leg pose
۲-چرخش ساق پا/ Chakra padasana / leg rotation
۳-حرکت دوچرخه/ Pada sanchalanasana / cycling
۴-وضعیت قفل ساق پا/ Supta pawanmuktasana / leg lock pose
۵-الاکلنگ/ Jhulana lurhakan asana /rocking and rolling
۶-وضعیت کشش معده/Supta udarakarshasana/sleeping abdominal streching
۷-پیچ کلی ستون فقرات/Shava udarakarshanasana /universal spinal twist
۸-وضعیت قایق/ Naukasana/ boat pose
۱-طناب کشی/Rajju karshanasana/ pulling the rope
۲-پیچ و تاب قوای محرکه‌ی ستون فقرات/Gatyatmak meru vakrasana
dynamic spinal twist
۳-آسیاب دستی/Chakki chalanasana / churning mill
۴-قایق رانی/ Nauka sanchalanasana /rowing the boat
۵-چوب شکن/ از گروه مالاسانا/ Kashta takshanasana / chooping wood
۶-نیایش/ از گروه مالاسانا/ Namaskarasana / salutation pose
۷-ضد نفخ و گاز/ از گروه مالاسانا/ Vayu nishkasana/ wind releasing pose
۸-راه رفتن کلاغ/ از گروه مالاسانا/ Kawa chalasana/ crow walking
۹-وضعیت پیچ دادن به شکم/ از گروه مالاسانا/ Udarakarshanasana/
abdominal stretch pose
امیدوارم با نگاه مجدد به پاوان موکت آساناها دید تازه‌تری نسبت به اجرای آنها به دست آورده‌باشید.
نظرات خود را میتوانید در بخش دیدگاه‌های پایین صفحه بنویسید و نیز به کانال تلگرامی سیصد هفته یوگا ملحق شوید. https://SamiyaSafaeiYoga
موفق باشید.
