بهاستریکا پرانایاما به دم آهنگری معروف است. در تکنیک تنفسی بهاستریکا، دم ها و بازدم های پر فشار، و از هر دو حفره بینی، اجرا می‌شوند. هر دو حفره بینی در طول تمرین باز هستند. هم دم و هم بازدم، ارادی و فعال هستند. آگاهانه دم ارادی پر فشار، و آگاهانه بازدم ارادی پرفشار، و پشت سر هم، که همراه با صدا است. فرد با توجه به صدای تنفس می‌تواند در کنترل و نظم دهی به این تنفس و اجرای صحیح آن، تسلط پیدا کند.( در ادامه شباهت و تفاوت های بین بهاستریکا و کاپالابهاتی توضیح داده می شود).
در اجرای بهاستریکا باید توان بدنی و توان تنفسی فرد طی سال ها تمرین های یوگا افزایش پیدا کرده باشد و سپس این تمرین تنفسی را اجرا کند زیرا فرد باید بتواند بدون آسیب رساندن به دستگاه تنفس خود، از این تمرین تنفسی بهره ببرد.
بهاستریکا به معنی سیلندر است و در این نوع پرانایاما، هوا با شدت به درون کشیده می شود و سپس مانند یک جفت سیلندر، به بیرون فرستاده می شود. در تمام پرانایاماها، عمل دم است که سرعت، الگو و ریتم بازدم را تعیین می کند اما بهاستریکا، بازدم تعیین کننده شدت و سرعت تمرین می باشد. در این نوع پرانایاما، هم دم و هم بازدم با شدت و قدرت ادا می شوند و صدایی که تولید می شود مانند ضربات پتک یک آهنگر است.(کتاب پرتوی بر پرانایاما نوشته استاد آئینگر- ترجمه امید اقتداری صفحه ۲۰۹).
باستریکا یعنی دم آهنگری که در کوره استفاده می شود. در اینجا هوا مانند دم آهنگری یک آهنگر، به شدت به درون و بیرون کشیده می شود و نام آن به همین دلیل است.( پرتوی بر یوگا نوشته استاد آئینگر- ترجمه امید اقتداری صفحه ۵۰۴).
“پرانا” به معنی انرژی کیهانی است. انرژی حامل تمام نیروهای اصلی حیات که از طریق آن در بدن جریان می یابد و انرژی حواس، تفکر و آگاهی را در کالبدهای ظریف تا سخت منتشر می کند.
“ پرانایاما“به معنی تمرین های تنفسی و چهارمین اصل از یوگای هشتگانه یا آشتانگا یوگا می باشد.( یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتیاهارا، دهارانا، دیانا، سامادی).
توجه: با کلیک بر روی تمام کلمه های هایلایت آبی در این سایت، می توانید وارد صفحه های دیگر با توضیح بیشتر درباره آن کلمه شوید. پرانایامای با هایلایت آبی پر رنگ، تعریف آن در ویکی پدیا است و پرانایاما با هایلایت آبی کمرنگ، توضیح و معرفی آن در سایت و در صفحه دیگر می باشد.).
پرانایاما تکنیک تنفسی است. افراد به طور عادی دم و بازدم دارند اما در پرانایاما یا تکنیک تنفسی به چهار مرحله دم، حبس دم، بازدم، حبس بازدم توجه می شود.
پرانایاما یعنی طولانی نمودن آگاهانه فرو بردن، حبس و بیرون دادن نفس. دم یعنی دریافت انرژی حیات در قالب نفس کشیدن و حبس زمانی است که نفس برای جذب و درک انرژی آن نگه داشته می شود. در بازدم، تمام افکار و احساسات با نفس تخلیه شده و هنگامی که شش ها خالی می شوند، انرژی فرد یا “من” او به انرژی حیاتی اصیل یعنی آتما تسلیم می شود. تمرینات پرانایاما باعث ثبات ذهن، تقویت قدرت اراده و قضاوت صحیح می شوند.(کتاب پرتوی بر پرانایاما صفحه ۳۸).
نکات مورد توجه در نحوه اجرای تمام تمرین های تنفسی:
در اجرای تمام تمرین های تنفسی، خوب است که به پنج مرحله توجه داشته باشیم.
۱-نشست صحیح.
۲- مشاهده تنفس طبیعی.
۳- اجرای تکنیک تمرین تنفسی مورد نظر.
۴- نحوه اتمام آن تکنیک تنفسی.
۵- مجددا مشاهده تنفس طبیعی و برگشتن به وضعیت عادی.
توجه به نظم موجود در اجرای تمرین های تنفسی بسیار مهم است.چهار مرحله ذکر شده در تمام تنفس ها مشترک است و تنها در مرحله تکنیک باید مطابق با تکنیک اجرایی هر پرانایاما به گونه ای مسلط عمل کرد. همچنین نحوه پایان تمرین تنفسی مهم است که با مشاهده مجدد تنفس طبیعی، آرامش وضعیت طبیعی در بدن مشاهده و حفظ می شود.
مراحل تنفس بهاستریکا را در ادامه خواهیم داشت:
۱-در یک وضعیت نشست راحت اما صحیح قرار بگیرید. سیدآسانا، ویرآسانا و یا حتی روی صندلی یا تکیه به دیوار. اما در تمام وضعیت ها، حتما پشت و ستون مهره ها را صاف نگهدارید. پهلوها بلند و کشیده، قفسه سینه باز، شانه ها در وضعیت استوار و در عین حال رها و ریلکس. برای این کار می توانید ابتدا شانه ها را بالا و بعد به عقب ببرید، اصطلاحا رول کردن شانه. پشت بدن باید کاملا صاف باشد و به همین دلیل در اوایل یادگیری توصیه می شود که به دیوار تکیه دهند.( نشست راحت، سیداسانا، ویراسانا که هایلایت آبی هستند، می توانید با کلیک بر روی آنها وارد صفحات توضیحی و نکات اصلاحی شوید.)
در ابتدا و تا مدت ها می توانید سر را در امتداد ستون مهره ها نگهدارید تا در اجرای تمرین تنفسی مهارت پیدا کنید. اما در تکنیک های پرانایاما( تنفسی) سر را تا تنه پایین می آورند. چانه را در شکاف بین استخوان های ترقوه درست بالای جناغ سینه قرار می دهند..این جالاندها باندا است. توصیه: تا زمانیکه در اجرای تمرین تنفسی مسلط نشده ایم و همچنین بدون نظارت مربی، جالاندرا باندا توصیه نمی شود. همچنین تا قبل از تسلط بر تمرین تنفسی باید تعداد دور تمرین تنفسی کم باشد.
جالاندرا باندا-وضعیت چانه و قفسه سینه نسبت به هم- استاد آئینگر- کتاب پرتوی بر پرانایاما
جالاندرا باندا با تکه پارچه لوله شده در زیر چانه برای افراد با مشکل گردن.
چانه را به زور به سمت سینه نبرید بلکه با بالا بردن قفسه سینه، آن را به چانه خم شده خود نزدیک کنید.
۲-تا این اینجا تنها مشاهده گر و ناظر بر دم و بازدم های طبیعی خود هستیم. بنابراین با حفظ نشست صحیح، دم و بازدم های طبیعی خود را نظاره می کنیم.
۳- با یک بازدم تمام هوای داخل ریه ها را به بیرون بفرستید. یک دم کوتاه و قوی بگیرید و این بار بازدم سریع و قوی به بیرون داشته باشید. به صدای انفجاری و پر قدرت دم و بازدم توجه داشته باشید. با تکرار این تمرین، متوجه می شوید که دم بعدی شما سریع تر و قدرتمند تر از دم اول می شود و این به دلیل قدرت ایجاد شده از بازدم اول است.
یک دم سریع و قوی به همراه یک بازدم قوی و سریع، یک چرخه انفجاری بهاستریکا است. برای یک مدت زمان تمرینی، چهار تا هشت بار این تنفس های انفجاری تکرار می شود و در آخر با دم، چرخه کامل می شود.
حال مانند اوجایی پرانایاما، چند تنفس آهسته و عمیق بکشید. حتی می توانید در صورت تمایل، حبس درونی دم را به مدت پنج تا هشت ثانیه با ایجاد مولاباندا انجام دهید( پرتوی بر پرانایاما- صفحه ۲۱۰). سپس به آهستگی و عمیق بازدم کنید تا ریه ها و دیافراگم استراحت کرده و برای دور بعدی بهاستریکا آماده شوند. . چرخه تلفیقی اوجایی و بهاستریکا را تکرار کنیدو می توانید سه تا چهار مرتبه حبس نیز داشته باشید.پس از آن، یک تنفس عمیق بگیرید.
با افزایش استقامت در شما، تعداد چرخه های انفجاری در هر دور تمرین و تعداد کل چرخه های تمرین افزایش خواهند یافت. با این وچود اگر تغییری در صدای تنفس شما ایجاد شد، فورا تمرین را قطع کنید.
۴- وقتی با یک دم به تمرین تنفسی پایان می دهید، باید مجددا توجه را به تنفس های طبیعی معطوف کنید و اجازه دهید تا دم و بازدم ها معمولی شوند . می توانید در وضعیت شاواسانا استراحت کنید.
نکته تکنیکی:
در بهاستریکا راحت تر هست که دست ها را در کنار بدن نگهداشت و با دم دست ها را بالا برده و سپس با بازدم دست ها را پایین آورد. این همزمانی حرکت باعث می شود تا در اجرای دم و بازدم پرفشار و قدرتمند،کنترل حرکت قفسه سینه و دنده ها راحت تر شود، با این کار می توانیم با نظم و هماهنگی با دستها، تمرین تنفسی را راحت تر انجام دهیم و همچنین حرکت دست ها به قدرتمندی قفسه سینه برای حرکت و اجرای این تنفس کمک می کند.( تصویر بالا)
تفاوت بهاستریکا و کاپلابهاتی:
۱- در بهاستریکا، هم دم و هم بازدم فعال و پر قدرت هستند اما در کاپلابهاتی، بازدم ها پر قدرت و ارادی و پشت سر هم و سریع هستند اما دم ها غیر ارادی و خود به خود هستند.
۲- صدا در بهاستریکا هم با دم و هم با بازدم ایجاد می شود و هماهنگ و یکنواخت هستند. اما در کاپلابهاتی،صدا فقط در بازدم ایجاد می شود.
فواید و محدودیت های بهاستریکا پرانایاما:
فواید
توجه به محدودیت ها
– همانطور که مصرف سوخت بیش از حد باعث سوختن جوشاننده های یک موتور می شود، تمرین طولانی بهاستریکا نیز ممکن است باعث آسیب ریوی، فرسودگی سیستم تنفسی و در نهایت فشار تنفسی می شود.
-به محض اینکه صدای نفس کاهش یافت باید تمرین را متوقف کرد و مجددا آغاز نمود و یا با کاستن از تعداد تنفس های انفجاری و چرخه های آن، تمرین را به مرور در همان روز خاتمه داد.
-به محض احساس آزردگی و فشار، تمرین را متوقف کنید.
-درصورت درست نبودن صدای بازدم یا تولید نشدن نفس های انفجاری، از انجام تمرین خودداری کنید.
-وارد آوردن هرگونه فشار می تواند منجر به آسیب و خونریزی بینی شود.
-افرادیکه دچار ضعف بنیه یا ظرفیت محدود ریوی هستند نباید به تمرین بهاستریکا و کاپلابهاتی بپردازند زیرا ممگن است به رگ های خونی یا مغز خود آسیب بزنند.
-از دیگر افرادی که نباید تنفس بهاستریکا و کاپلابهاتی را انجام دهند عبارتند از:
زنان زیرا تنفس های انفجاری ممکن است باعث افتادن اندام های شکمی، رحم و سینه ها شوند.
افراد مبتلا به مشکلات گوش و چشم( مانند عفونت گوش، پارگی شبکیه و آب سیاه)
افراد مبتلا به فشار خون بالا و پایین
افرادیکه در اثر اجرای تمرین دچار خونریزی بینی، تپش یا درد گوش می شوند، سریعا تمرین خود را متوقف کرده و تا چند روز آن را انجام ندهند. اگر این علایم با شروع مجدد تمرین دوباره در شما ایجاد شد، از انجام این تمرینات پرهیز کنید.
این باور غلط است که بهاستریکا و کاپلابهاتی باعث بیداری کوندالینی می شوند لذا از انجام این پرانایاماها برای تحریک کوندالینی برحذر باشید که بسیار آسیب زا هستند.( پرتوی بر پرانایاما صفحه ۲۱۳)
در دوران پریود و بارداری، بهاستریکا و کاپلابهاتی ممنوع است. توصیه می شود افرادی که در دستگاه گوارش مشکل دارند کاپلابهاتی و بهاستریکا را انجام ندهند.
توجه:
۱- بانداها و حبس ها در مراحل آموزشی انجام نمی شوند و همچنین اجرای آنها در سطح پیشرفته هم باید حتما زیر نظر اساتید مسلط به پرانایاماها انجام شود. بنابراین توصیه می شود تمرین های تنفسی را در سطح اولیه و یادگیری تکنیک و تسلط بر اجرای آن با حفظ پیوستگی دم و بازدم ها اجرا شوند.
۲- استاد آئینگر در کتاب پرتوی بر پرانایاما چند تنوع از ترکیب تکنیک های تنفسی دیگر با ویژگی دم و بازدم پرفشار از اجرای بهاستریکا را نیز معرفی میکنند. در ادامه به این تنوع ها اشاره می شود:
تنوع تمرینی دوم:
در این مرحله، حفره های بینی نیمه بسته هستند.برای نیمه بسته نگهداشتن حفره های بینی لازم است تا مانند تنفس های انگشتی از مودرای دست استفاده کرد. بعد از نشست صحیح و مشاهده تنفس طبیعی، با کمک مودرای انگشتان، با شست، انگشت چهارم و انگشت کوچک خود حفره های بینیرا نیم بسته نگهدارید. در این حالت هردو سوی هر یک از حفره های بینی باید در یک سطح قرار گیرد. حال می توان مطابق با تکنیک تنفسی بهاستریکا، دم و بازدم پرفشار و سریع را انجام داد. این چرخه تمرینی را پنج تا شش بار تکرار کرده و سپس با دم عمیق به وضعیت طبیعی برگشت و نظاره گر تنفس های طبیعی شد و در انتها در شاواسانا قرار گرفت.
تنوع تمرینی سوم:
در این مرحله، بهاستریکا به صورت تلفیقی با اوجایی پرانایاما و از طریق استفاده یکی در میان از حفره های بینی انجام می شود. فراگیران سطوح پیشرفته نیازی به انجام اوجایی پرانایاما ندارند.
بعد از نشست صحیح و بعد از مشاهده تنفس طبیعی، با توجه به تنفس انگشتی و مودرای انگشتان دست راست، حفره چپ بینی را کاملا بسته و حفره راست را تا نیمه مسدود کنید. با شدت از حفره راست بینی دم و بازدم کرده و در یک دور چهار تا هشت بار تنفس انفجاری انجام دهید. شدت و سرعت در همه باید یکنواخت و یکسان باشد. مراقب باشید که هیچ هوایی از حفره چپ بینی خارج نشود. سپس با یک بازدم، چرخه تنفس انفجاری را خاتمه دهید. حالا حفره راست بینی را مسدود کنید و حفره چپ را نیمه بسته نگهدارید و از همین حفره به تعداد حفره راست بینی تنفس های انفجاری با فشار یکسان بگیرید. مراقب باشید که هیچ هوایی از حفره راست بینی عبور نکند. در آخر با یک بازدم، تنفس انفجاری را پایان دهید. این دو مرحله یک چرخه از مرحله سوم بهاستریکا پرانایاما را تشکیل می دهند. سه تا چهار مرتبه این روند را در هر طرف بینی تکرار کرده و سپس با کشیدن چند نفس عمیق، در شاواسانا استراخت کنید./ اگر قادر به انجام چندین چرخه در یک نوبت، می توانید پس از هر چرخه چند تنفس اوجایی انجام دهید تا ریه ها در حالت استراحت قرار گیرند.
تنوع تمرینی چهارم:
در مرحله سوم، یک چرخه تنفس انفجاری بهاستریکا از طریق حفره راست و چرخه بعدی توسط حفره چپ بینی انجام می شود. در مرحله چهارم، دم و بازدم های انفجاری یکی در میان از حفره های زاست و چپ بینی انجام می شوند یعنی اگر دم از حفره راست بینی وارد شود، بازدم از حفره چپ خارج می شود و بالعکس. یک نیم دور از این مرحله شامل چهار یا پنج تنفس انفجاری است. نیم دور دیگر با گرفتن یک دم از حفره چپ و به دنبال آن یک بازدم از حفره راست انجام می شود. در ضمن تعداد تنفس های انفجاری باید برابر باشد. این دو نیم دور یک چرخه مرحله چهارم بهاستریکا پرانایاما را کامل می کنند.
تکنیک اجرا: در یک وضعیت نشست صحیح قرار گرفته و نظاره گر تنفس های طبیعی می شویم. با یک بازدم تمام هوای موجود در ریه ها را تخلیه می کنیم. با توجه به تنفس های انگشتی، با مودرای دست راست، حفره چپ بینی را مسدود کرده و حفره راست را نیمه باز نگاه میداریم. سپس با حفره راست بینی یک دم سریع و محکم می گیریم. پس از آن، به سرعت حفره راست را ببندید و با نیمه باز نگهداشتن حفره چپ، از طریق آن یک بازدم سریع و محکم انجام دهید. در یک توالی سریع، چهار تا پنج تنفس انفجاری انجام دهید. در اینجا نیم دور اول این مرحله کامل می شود. حال با تکرار مراتب بالا، نیم دور بعدی این مرحله را اجرا کنید. توجه داشته باشید که نیم دور دوم، دم از حفره چپ و بازدم از حفره راست بینی انجام می شود. برای کامل کردن نیم دور دوم، تعداد تنفس های انفجاری، حجم و ریتم تنفسی خود را برابر و یکنواخت نگاه دارید. چرخه کامل این مرحله را سه تا چهار بار انجام داده و پس از چند تنفس اوجایی برای استراحت دادن به ریه ها، در شاواسانا قرار گیرید.( پرتوی بر پرانایاما- نوشته استاد آئینگر- برگردان امید اقتداری صفحه۲۱۰ تا ۲۱۲).
Bhastrika pranayama با کلیک بر روی هایلایت آبی اطلاعات این تمرین تنفسی را در ویکیپدیا ملاحظه نمایید.
