سیداسانا،سوکاسانا، آردها پادماسانا، پادماسانا، نشست های چهار زانو در یوگا و توجه به نکات تصحیحی در این نشست ها
سوکاسانا- Sukhasana
آردها پادماسانا- نیمه لوتوس- نیمه نیلوفر- Ardha padmasana
پادماسانا- لوتوس- نیلوفر- Padmasana
در انواع نشست های چهار زانو در یوگا، علاوه بر توجه در انعطاف عضلات لگن و عضلات پا برای توانایی در اجرای صحیح نشست، لازم است هم به حفظ استواری نیمه بالایی بدن توجه کنیم و هم به جلوگیری از آسیب در اثر نشست های طولانی در محل سکروم و دنبالچه دقت داشته باشیم. (باید توجه داشت که در تمرین های تنفسی، پرانایاما، و تمرین های تمرکزی و مراقبه، نشست های طولانی در وضعیت های نشسته اتفاق می افتد که ضرورت دارد به فرم نشست صحیح توجه داشت.)
اگر به تصاویر بعدی نگاه کنید، خواهید دید که در آنها به دلیل منعطف نبودن عضلات پا و لگن، اولا زانوها از زمین فاصله دارند و دوما به دلیل بالا قرار گرفتن ران ها از زمین، عضلات لگن و ران ها به صورت زاویه دار می شوند و محل تکیه گاه شبیه حرف انگلیسی V می شود. در حالیکه در استقرار صحیح باید عضلات لگن و ران ها و زانوها همسطح باشند.
در تصویر بالا در ۴ نفر،تفاوت فاصله زانوها از زمین و فرم مسطح نبودن وضعیت لگنی قابل مشاهده است.
برای تصحیح نشست های چهارزانو از حمایت یا ساپورت استفاده می کنند. کافیست از یک ساپورت ۷ سانت( هفت سانتیمتر) استفاده کرد. پتویی را چند لایه کرد و روی آن نشست، یا روی آجرهای فومی یا چوبی کهه هفت سانتیمتر ارتفاع دارند نشست و یا روی کوسن و بالش های یوگا.
در تصاویر بعدی تنوع ساپورت ها در کمک به نشست صحیح نشان داده شده است.
در نشست صحیح لازم است تا زانوها، ران ها و عضلات سرینی و لگن در یک سطح باشند. بنابراین اگر بعد از نشستن روی ساپورت، زانوها پایین تر قرار بگیرند، لازم است تا زانوها را بالاتر آورد که در این شرایط یا از آجر فومی استفاده می شود ویا با لوله کردن حوله و قرار دادن آن در زیر زانوها، سطح زانوها را بالاتر آورده تا همسطح با نشیمنگاه شوند.( در تصاویر بعدی، پایین قرار گرفتن زانوها نشان داده شده است که همطراز با تکیه گاه در محل لگن نیستند. و در ادامه، روش اصلاح این نشست ها با کمک آجر نشان داده شده است).
در تصویرهای بالا به همطرازی زانو، ران و لگن توجه کنید.
در تصویر های بعدی به نیمه بالایی بدن در فرم نشست ها توجه می کنیم.در یک نشست صحیح، نیمه بالایی بدن عمود بر نشیمنگاه است . برای عمود نگهداشتن بالاتنه، لازم است تا نکاتی را رعایت کرد: پهلوها بلند و کشیده، قفسه سینه باز و منبسط، پشت کاملا صاف، با بالاکشیدن و چرخش شانه به عقب( اصطلاحا رول کردن شانه به عقب) بین گوش و شانه فاصله ایجاد می کنیم، سر در امتداد ستون مهره ها و نگاه روبرو است. به عضلات راست شکمی توجه می کنیم و آنها را در جهت تارهای عضلانی به سمت بالا می کشیم.( در تصاویر قسمت آناتومی این آسانا، عضلات راست شکمی نشان داده شده است.)
در دو تصویر بعدی، جلو قرار گرفتن قفسه سینه را میبینیم که همراه با ایجاد قوس در ناحیه کمری و پشتی است. که لازم است تا تصحیح انجام شود. برای این کار باید به عضلات راست شکمی توجه کرد و این عضلات را در جهت راستای طولی به سمت بالا کشید و همزمان با پهن و گسترده کردن عضلات پشتی و انبساط قفسه سینه از جلو آمدن دنده ها جلوگیری کرد.
در تصاویر بعدی می توانید استقرار صحیح استخوان لگن بر روی تکیه گاه( زمین) را ببینید و به نحوه تصحیح نشست در محل تکیه گاه دقت بیشتری را در نظر بگیرید.
در تصاویر بعدی آناتومی عضلات در نشست های چهارزانو را می بینید.
باداکوناسانا یکی از تمرین های اولیه، پیش نیاز و از آساناهای آماده کننده برای انعطاف بخشی در عضلات لگنی و پاها است. در ادامه تصاویر مختلفی از باداکوناسانا و تنوع آن با اجرای ابزارهای مختلف نشان داده شده است.( با کلیک بر روی کلمه آبی رنگ باداکوناسانا می توانید وارد آن صفحه شوید و باداکوناسانا را نیز مطالعه نمایید.)
در تمرین ها، به ویژه در تمرین های گروه پایه و مبتدی، به تعویض پاها برای بالا قرار دادن یکی بر دیگری و سپس جابه جا کردن آنها، باید توجه داشت.( تصویر بعدی)
امیدوارم با توجه به نکات مهم در طرز نشست های چهارزانو در یوگا، و نکات تصحیحی، تنوع های تمرینی خوبی را تجربه کنید.
ممنون از سایت خو ب و توضیحات کاملتون موفق باشید
درود بر شما
خوشحالم که مورد توجه شما قرار گرفت. موفق باشید