تکنیک تنفسی نادی شودانا چگونه اجرا می شود و فواید آن چیست؟
نادی شودانا پرانایاما تکنیک تنفسی است که طی انجام آن، حفره های بینی با کمک و هدایت انگشتان دست، دم و بازدم های تفکیکی و متناوبی دارند و حفره های بینی دم و بازدم همزمان و با هم ندارند. یکی از ویژگی های منحصر به فرد نادی شودانا پرانایاما، ترکیب دو چرخه تنفسی ” سوریا بدانا پرانایاما” و ” چاندرا بدانا پرانایاما” است. یک چرخه سوریا بدانا پرانایاما از یک دم با حفره راست و یک بازدم از حفره چپ بینی تشکیل می شود. یک چرخه چاندرا بدانا، دم از حفره چپ و بازدم از حفره راست بینی انجام می شود. نادی شودانا ترکیبی از این دو تنفس در یک چرخه است.
در ابتدا توجهی داریم به تعریف کلمه به کلمه ” نادی شودانا پرانایاما” :
” نادی” به معنای ساقه، صدا، لرزش و انعکاس تو خالیست و همچنین به معنی اندام لوله مانند، مجرا و کانال. نادی ها همان سرخرگ ها، سیاهرگ ها، مویرگ ها و نایژه های ما هستند.( فصل پنجم کتاب پرتوی بر پرانایاما استاد آیئنگر)
“شودانا” به معنای پاک سازی و خالص سازی. و” نادی شودانا” به معنی پاکسازی اعصاب می باشد. وجود کوچکترین انسدادی در سیستم عصبی منجر به مشکلات عمده و حتی فلج دست و پاها و سایر اندام ها می شود.
“پرانا” به معنی انرژی کیهانی است. انرژی حامل تمام نیروهای اصلی حیات که از طریق آن در بدن جریان می یابد و انرژی حواس، تفکر و آگاهی را در کالبدهای ظریف تا سخت منتشر می کند.
“ پرانایاما“به معنی تمرین های تنفسی و چهارمین اصل از یوگای هشتگانه یا آشتانگا یوگا می باشد.( یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتیاهارا، دهارانا، دیانا، سامادی).
توجه: با کلیک بر روی تمام کلمه های هایلایت آبی در این سایت، می توانید وارد صفحه های دیگر با توضیح بیشتر درباره آن کلمه شوید. پرانایامای با هایلایت آبی پر رنگ، تعریف آن در ویکی پدیا است و پرانایاما با هایلایت آبی کمرنگ، توضیح و معرفی آن در سایت و در صفحه دیگر می باشد.).
پرانایاما تکنیک تنفسی است. افراد به طور عادی دم و بازدم دارند اما در پرانایاما یا تکنیک تنفسی به چهار مرحله دم، حبس دم، بازدم، حبس بازدم توجه می شود.
پرانایاما یعنی طولانی نمودن آگاهانه فرو بردن، حبس و بیرون دادن نفس. دم یعنی دریافت انرژی حیات در قالب نفس کشیدن و حبس زمانی است که نفس برای جذب و درک انرژی آن نگه داشته می شود. در بازدم، تمام افکار و احساسات با نفس تخلیه شده و هنگامی که شش ها خالی می شوند، انرژی فرد یا “من” او به انرژی حیاتی اصیل یعنی آتما تسلیم می شود. تمرینات پرانایاما باعث ثبات ذهن، تقویت قدرت اراده و قضاوت صحیح می شوند.(کتاب پرتوی بر پرانایاما ترجمه امید اقتداری صفحه ۳۸).
مغز دارای دو نیمکره چپ و راست است که نیمکره چپ کنترل سمت راست بدن و نیمکره راست کنترل سمت چپ بدن را بر عهده دارد. همچنین مغز دو بخش شامل بخش بدوی یا پسین که در ریشه جمجمه است( ساقه مغز) و مسئول تفکر و جایگاه خرد و بینش انسان است و بخش پیشین مغز که مسئول اعمال محاسبه و تعامل با دنیای بیرون است.
یوگی های باستان به تفاوت های ساختار مغز، ریه و سایر بخش های بدن آگاهی داشتند و بر همین اساس آساناهای متنوعی را برای تقویت یکسان، گسترش برابر و توجه مساوی به هر دو قسمت بدن مورد استفاده قرار می دادند.
تکنیک اجرای نادی شودانا:
در اجرای تمام تمرین های تنفسی، خوب است که به پنج مرحله توجه داشته باشیم:
۲- مشاهده تنفس طبیعی
۳- اجرای تکنیک تمرین تنفسی مورد نظر
۴- نحوه اتمام آن تکنیک تنفسی
۵- مجددا مشاهده تنفس طبیعی و برگشت به وضعیت عادی
توجه به نظم موجود در اجرای تمرین های تنفسی بسیار مهم است.چهار مرحله ذکر شده در تمام تنفس ها مشترک است و تنها در مرحله تکنیک باید مطابق با تکنیک اجرایی هر پرانایاما به گونه ای مسلط عمل کرد. همچنین نحوه پایان تمرین تنفسی مهم است که با مشاهده مجدد تنفس طبیعی، آرامش وضعیت طبیعی در بدن مشاهده و حفظ می شود.
مراحل تنفس نادی شودانا را در ادامه خواهیم داشت:
۱-در یک وضعیت نشست راحت اما صحیح قرار بگیرید. سیدآسانا، ویرآسانا و یا حتی روی صندلی یا تکیه به دیوار. اما در تمام وضعیت ها، حتما پشت و ستون مهره ها را صاف نگهدارید. پهلوها بلند و کشیده، قفسه سینه باز، شانه ها در وضعیت استوار و در عین حال رها و ریلکس. برای این کار می توانید ابتدا شانه ها را بالا و بعد به عقب ببرید، اصطلاحا رول کردن شانه. پشت بدن باید کاملا صاف باشد و به همین دلیل در اوایل یادگیری توصیه می شود که به دیوار تکیه دهند.( نشست راحت، سیداسانا، ویراسانا که هایلایت آبی هستند، می توانید با کلیک بر روی آنها وارد صفحات توضیحی و نکات اصلاحی شوید.)
۲-در ابتدا و تا مدت ها می توانید سر را در امتداد ستون مهره ها نگهدارید تا در اجرای تمرین تنفسی مهارت پیدا کنید. اما در تکنیک های پرانایاما( تنفسی) سر را تا تنه پایین بیاورید. چانه را در شکاف بین استخوان های ترقوه درست بالای جناغ سینه قرار دهید.این جالاندها باندا است. توصیه: تا زمانیکه در اجرای تمرین مسلط نشده ایم و همچنین بدون یادگیری و نظارت مربی جالاندرا باندا توصیه نمی شود. همچنین تا قبل از تسلط بر تمرین تنفسی باید تعداد دور تمرین تنفسی کم باشد.
جالاندرا باندا-وضعیت چانه و قفسه سینه نسبت به هم- استاد آئینگر- کتاب پرتوی بر پرانایاما
جالاندرا باندا با تکه پارچه لوله شده در زیر چانه برای افراد با مشکل گردن.
چانه را به زور به سمت سینه نبرید بلکه با بالا بردن قفسه سینه، آن را به چانه خم شده خود نزدیک کنید.
۳-دست چپ بلند و کشیده، پشت دست روی زانو چپ و انگشت اشاره و شست آن در تماس با هم( جنانا مودرا).
مودرای انگشتان در نادی شودانا پرانایاما- تصویر بدون اجرای بانداها است.
نحوه قرار دادن دست ها و مودرای انگشتان/ تصویر اجرای پرانایاما بدون جالاندرا باندا که در این وضعیت سر در امتداد ستون مهره ها است. و بدون مولا باندا که عضلات شکمی و دیافراگم در وضعیت طبیعی هستند.
۴-دست راست برای هدایت مسیر عبور هوا از حفره های بینی است. در حالیکه انگشت اشاره و میانی به طرف کف دست خم و غیر فعال است، با انگشت شست در لبه بیرونی حفره راست بینی و انگشت انگشتری و انگشت کوچک در کنار حفره چپ بینی است و ورود و خروج دم و بازدم را از حفره های بینی هدایت می کنند.
در زمان اجرا به تیغه میانی بینی نباید فشاری وارد شود و نباید فشار باعث انحراف تیغه بینی به طرفین شود.
تا اینجا تنها مشاهده گر و ناظر بر دم و بازدم های طبیعی خود هستیم. بنابراین با حفظ نشست صحیح و مشاهده تنفس طبیعی، با کمک انگشتان هدایت جریان تنفسی را برای اجرای نادی شودانا اجرا می کنیم.
برای اجرا و تکنیک در ادامه:
۵- از هر دو حفره های بینی که توسط انگشتان دست کمی بسته شده اند، دم ها و بازدم ها انجام می شوند. از این طریق و در این مرحله به تدریج یاد می گیریم که پهنای راه بینی را کمتر کنیم تا کنترل بهتری در هدایت تنفس داشته باشیم. دم و بازدم ها آرام و پیوسته هستند.
با حفظ ریتم تنفسی، به آرامی و آهستگی بازدم کنید. جریان بازدم را همزمان با آزاد کردن انبساط و گسترش قفسه سینه انجام دهید یعنی به سینه اجازه ندهید که ناگهان فرو بریزد. با پیشرفت در تمرین، راه های بینی را کم عرض تر کنید تا جریان تنفس ظریف تر گردد. هرچه راه های بینی را کم پهنا تر باشند، کنترل تنفس بهتر خواهد بود. برای دقایق کوتاهی ادامه دهید. توجه داشته باشید که هر چرخه تمرینی شامل یک دم و یک بازدم است. برای خاتمه ی این مرحله از تمرین تنفسی، می توان با یک دم خاتمه دهید و سپس می توانید شاواسانا انجام دهید.( پرتوی بر پرانایاما صفحه ۲۴۸)
توجه: نحوه پایان دادن هر تکنیک تنفسی مهم است. قطعا در هر تمرین تنفسی چند دور یا چند چرخه با شمارش مشخص انجام می شود. وفتی با بازدم شروع می کنیم باید برای اتمام با دم خاتمه یابد. در این مرحله از تمرین که در بالا به آن اشاره شد، جهت مهارت در نحوه کنترل تنفس با تمرین برای فشار ملایم بر حفره های بینی برای کنترل عبور هوا از مجرا ها است.
این مرحله از تمرین تنفسی با کنترل انگشتان، تمرینی برای آمادگی تدریجی برای نادی شودانا است که تمرکز بر انگشتان در کم کردن راه تنفسی از طریق بینی است و بر مرحله تمرکز یا دهارانا موثر است. این مرحله را می توان مرحله آمادگی و تمرینی برای نادی شودانا دانست و هنوز تفکیک تنفس از سوراخ های بینی انجام نشده است. بنابراین می توانید تا همینجا تمرین را به پایان برسانید و شاواسانا کنید و مراحل تکمیلی و اصلی در تمرین نادی شودانا را به جلسات بعد منتقل کنید.
در ادامه بعد از مرحله ۵ که مشاهده تنفس طبیعی از هر دو حفره بینی انجام شد، تنفس نادی شودانا را در مراحل بعد ادامه می دهیم:
۶- در حالیکه حفره چپ بینی با انگشت های انگشتری و انگشت کوچک بسته است، به آرامی از حفره راست بازدم کنید.( با ناخن شست دست راست کناره حفره بینی راست قابل کنترل است.)
۷- همچنان که حفره چپ بسته است، به آرامی با همان حفره راست دم عمیق بگیرید.( پوراکا)..
۸- پس از دم کامل از راست، حالا حفره راست را با انگشت شست کاملا ببندید و فشار انگشت های انگشتری و شست را از حفره چپ بینی بردارید. از سوراخ چپ آهسته و پیوسته و عمیق بازدم کنید.( ریچاکا)
۹- پس از باردم کامل از حفره چپ، با تنظیم انگشت ها فشار روی سوراخ چپ را تغییر دهید. حالا آهسته و پیوسته و عمیق با حفره چپ بینی دم بگیرید( پوراکا).
۱۰- پس از دم کامل از حفره چپ بینی، آن را ببندید و در حالیکه فشار دست راست را همچنان که قبلا توضیح داده شد حفظ کرده اید، از حفره راست بینی بازدم کنید( ریچاکا).
۱۱- یک دور تنفسی در نادی شودانا عبارتست از : بازدم از راست، دم از راست/ بازدم از چپ، دم از چپ
و به همین ترتیب تعداد دورهای بیشتر انجام می شود. چند نکته برای دقت بیشتر برای افراد با تمرین های بیشتر لازم است تا به آن توجه داده شود:
* شروع تکنیک که از بعد از مشاهده تنفس طبیعی انجام می شود، با بازدم از حفره راست انجام شد بنابراین، یک دور تنفسی با بازدم از راست شمارش می شود( یک دور تنفسی نادی شودانا= بازدم از راست+ دم از راست+ بازدم از چپ+ دم از چپ+ بازدم از راست)
* دور دوم از دم از راست شروع می شود( دور دوم= دم از راست+ بازدم از چپ+ دم از چپ+ بازدم از راست)
*در پایان دورها و برای جلوگیری از به نفس نفس افتادن، تنگی نفس و فشار بر قلب، با دم از سوراخ راست بینی اتمام را شروع می کنیم تا با بازدم از هر دو حفره بینی از تنفس نادی شودانا خارج شویم و با مشاهده تنفس طبیعی که از هردو حفره بینی انجام می شود به روند طبیعی تنفس ها برگردیم.
توجه: پایان تکنیک زمانی است که با دوحفره همزمان تنفس داریم، هردو حفره همزمان دم و هر دوحفره همزمان بازدم و اجازه می دهیم تا ریتم تنفس به وضعیت طبیعی برگردد و برای این مرحله همچنان مشاهده گر تنفس طبیعی هستیم.
۱۲- می توان ۸ تا ۱۰ دور تمرین را انجام داد که حدود ۶ تا ۸ دقیقه طول می کشد.( توجه: در اوایل یادگیری و تا قبل از تسلط بر تکنیک، سه دور کافیست).
۱۳- مدت دم و بازدم در هر دو طرف باید مساوی باشد.( قطعا در اوایل طول مدت ها در دو طرف مساوی نخواهد بود و با پشتکار می توان به تشاوی رسید).
۱۴- بعد از تسلط در تساوی دم و بازدم های یکسان در دوحفره بینی، حال می توان نگهداشتن دم( آنتارا کمبهاکا) را هم به سیکل تنفسی اضافه کرد.
۱۵- با حبس و نگهداشتن نفس نباید کیفیت دم و بازدم مختل شود. اگر هر یک از اینها آشفته شد، مدت زمان حبس نفس را کوتاه کنید یا یک در میان نفس را نگهدارید.
۱۶- در مدت حبس پس از دم، مولاباندا انجام دهید.( زیر نظر مربی متبحر و برای افراد پیشرفته).
تصویر استاد آئینگر- اودیانا باندا- کتاب پرتوی بر پرانایاما
۱۷- تا وقتی در حبس نفس پس از دم( آنتار کمبهاکا) مهارت نیافته اید، حبس بازدم انجام ندهید( باهیا کمبهاکا). در زمان باهیا کمبهاکا ، اودیانا باندا با مولاباندا را انچام دهید.
استاد آئینگر- باهیاکمبهاکا- حبص نکردن نفس بعد از بازدم- کتاب پرتوی بر پرانایاما
۱۸- توجه مهم: حبس نفس ها و بانداها باید تحت نظر و هدایت و کمک یک استاد با تجربه انجام شود.
۱۹- همواره بعد از تمرین، در شاواسانا دراز بکشید.
فواید:
۱-به دلیل همزمان اجرا نشدن تنفس با دو حفره، و هدایت تنفسی با کمک انگشتان دست و تناوبی بودن تنفس از حفره ها، نیاز به دقت در اجرای تنفس است بنابر یک تمرین تمرکزی است و به دهارانا کمک می کند.
۲- به دلیل تناوبی بودن به آگاهی از نا همسان بودن دو حفره در امر تنفس آگاهی می دهد و کمک می کند تا احیانا اگر مشکل احتمالی در مسیر تنفسی است شناسایی شود.
۳-در نادی شودانا خون مقدار بیشتری اکسیژن دریافت می کند تا در تنفس عادی، به طوری که فرد احساس شادابی می کند و اعصاب آرام و پاک می شوند. ذهن ساکت و شفاف می شود.
۴- نادی شودانا پرانایاما دشوارترین، پیچیده ترین و ظریف ترین نوع پرانایاما است. در این پرانایاما، مشاهده و کنترل خویشتن در نهایت حساسیت و دقت قرار دارد و پیشرفت تا ظریف ترین سطوح این تمرین فرد را به درونی ترین خویشتن خویش می رساند. با ایجاد تمرکز بالا و توجه ریزبینانه و دقیق، این پرانایاما رهرو را برای دارانا و سپس برای دیانا آماده می سازد.
۵- تمرین نادی شودانا بدن را گرم می کند و با از بین بردن بیماری ها موجب افزایش نیرومندی و آرامش می شود.
۶- مرکز تنفس در مغز تحریک شده و با طراوت، پاک و آرام می شود.همزمان با آن، نور هشیاری بر مغز و ذهن می تابد و تفکر خوب، عملکرد سریع و قضاوت عادلانه را فراهم می آورد.
هشدار:
توجه:
جدول نادی شودانا پرانایاما:
مرحله – پوراکا – آنتاراکومبهاکا – رچاکا – باهیا کومبهاکا
حفره های – مولا باندا – حفره های – اودیانا باندا بینی نیم بسته – بینی نیمه بسته –
اول- الف + ——- + ————
دوم- الف + ۲۰ ثانیه + ———-
سوم- الف + ——- + ۱۵ ثانیه
چهارم- الف + ۲۰ ثانیه + ۱۵ ثانیه
مرحله – پوراکا – آنتارا – رچاکا – باهیا پوراکا آنتارا رچاکا باهیا
حفره -کومباکا – حفره – کومباکا – حفره – کومباکا- حفره – کومباکا
راست چپ چپ راست
اول- ب + —— + —— + —– + ——-
دوم- ب + ۲۰ ثانیه + —– + ۲۰ ثانیه + ——-
سوم ب + —— + ۱۵ ثانیه + —- + ۱۵ ثانیه
چهارم ب + ۲۰ ثانیه + ۱۵ ثانیه + ۲۰ ثانیه + ۱۵ ثانیه
منبع و رفرنس:
کتاب پرتوی بر یوگا- نوشته استاد آئینگر- ترجمه امید اقتداری
کتاب پرتوی بر پرانایاما- نوشته استاد آئینگر- ترجمه امید اقتداری
