آساناهای هفته ۳۰ از دور اول” سیصد هفته یوگا” از کتاب پرتوی بر یوگا، در پست های قبلی همراه با هفته ۲۶ تا ۳۰ اعلام شد( دوم اردیبهشت۱۴۰۲) اما استاد آئینگر برای کسانیکه از دور اول راضی بوده اند یک دوره کوتاه سه روزه هم ارائه داده اند با تاکید بر اینکه هرگاه انجام شود برای بدن مفید است و به ذهن هماهنگی می دهد.
شروع هفته از شنبه ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۲
روز اول هفته:
-سالامبا شیرشاسانا۱(۱۸۴) به مدت ده دقیقه
– سالامبا ساروانگاسانا۱(۲۲۳) به مدت ده دقیقه
– هالاسانا(۲۴۴) به مدت ۵ دقیقه
– جاتارا پاری وارتاناسانا(۲۷۵) نیم دقیقه هر طرف
– پاری پورنا ناواسانا( ۷۸) به مدت یک دقیقه
– آردها ناواسانا( ۷۹) به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
– پاسچیموتاناسانا( ۱۶۰) به مدت ۳تا ۵ دقیقه
– مریچیاسانا۳(۳۰۳ و ۳۰۴) به مدت ۳۰ ثانیه هر طرف
-آردها ماتسییندراسانا۱(۳۱۱و۳۱۲) به مدت ۳۰ ثانیه هر طرف
– اگر مریچیاسانا۳ یا آردها ماتسییندراسانا۱ دشوار است، بهارادواجاسانا۱و۲( ۲۹۷، ۲۹۸، ۲۹۹و ۳۰۰) را انجام دهید.
– پروتااسانا(۱۰۷) به مدت یک دقیقه
– ماتسیاسانا(۱۱۳) به مدت ۲۰ تا۳۰ ثانیه
– شالاب آسانا(۶۰) به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
– دانوراسانا(۶۳) به مدت ۳۰ ثانیه
– اوردوا موکا شواناسانا(۷۴) به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
– آدوموکاشواناسانا(۷۵) به مدت یک دقیقه
– اوتاناسانا(۴۸) به مدت ۱ تا ۲ دقیقه
– شاواسانا(۵۹۲) به مدت ۵ دقیقه
– نادی شودانا پرانایاما در پادماسانا(۱۰۴) یا در ویراسانا(۸۹) یا در سیدهاسانا(۸۴) با حبس دم، و کل پرانایاما در مدت ۱۰ دقیقه و ۶ دور اودیانا باندا(۵۹۳و ۵۹۴) و دوباره شاواسانا(۵۹۲).
روز دوم هفته:
-سالامبا شیرشاسانا۱(۱۸۴) به مدت ۱۰ دقیقه
– پارشوا شیرشاسانا(۲۰۲و۲۰۳) هر طرف ۲۰ ثانیه
– اکاپادا شیرشاسانا(۲۰۸و۲۰۹) هر طرف ۱۰ تا ۱۵ ثانیه
– اوردواپادماسانا(۲۱۱) به مدت ۲۰ ثانیه
– پینداسانا در شیرشاسانا(۲۱۸) به مدت ۳۰ ثانیه
– همه اینها را پشت سر هم انجام دهید
– سالامبا ساروانگاسانا۱(۲۲۳) به مدت ۸تا۱۰ دقیقه
– نیرلامبا ساروانگاسانا۱و۲(۲۳۶و۲۳۷) هر یک ۳۰ ثانیه
– هالاسانا(۲۴۴) به مدت ۵ دقیقه
– کارناپیداسانا(۲۴۶) مدت ۳۰ ثانیه
– سوپتاکوناسانا(۲۴۷) مدت ۲۰ ثانیه
– پارشوا هالاسانا(۲۴۹) هر طرف ۲۰ ثانیه
– اکاپادا ساروانگاسانا(۲۵۰) هر طرف ۱۵ ثانیه
– پارشوا اکاپادا ساروانگاسانا(۲۵۱) هر طرف ۱۵ ثانیه
– اوردوا پادماسانا(۲۶۱) مدت ۲۰ ثانیه
– پینداسانا در ساروانگاسانا(۲۶۹) مدت ۲۰ ثانیه
– همه پشت سر هم انجام شوند.
– جاتاری پاریوارتاناسانا(۲۷۵) هر طرف ۱۵ ثانیه
– اوردوا پراساریتا پاداسانا(۲۷۶ تا ۲۷۹) هر وضعیت ۳۰ ثانیه
– ماهامودرا(۱۲۵) هر طرف۲۰ تا ۳۰ ثانیه
– جانوشیرشاسانا(۱۲۷) هر طرف ۲۰ ثانیه
– آردها بادا پادما پاسچیموتاناسانا(۱۳۵) هر طرف ۲۰ ثانیه
– تریانگ موکا اکاپاداپسچیموتاناسانا(۱۳۹) هر طرف ۲۰ ثانیه
– مریچیاسانا۱و۲(۱۴۴،۱۴۶،۱۴۷) هر طرف ۲۰ ثانیه
– پاسچیموتاناسانا(۱۶۰) مدت ۳ دقیقه
– اوردواموکا پاسچیموتاناسانا(۱۶۸) مدت یک دقیقه
– مریچیاسانا۳(۳۰۳و۳۰۴) هر طرف مدت نیم دقیقه
– آردها ماتسییندراسانا۱(۳۱۱و۳۱۲) هر طرف نیم دقیقه
– باداکوناسانا(۱۰۲) مدت یک دقیقه
– اوتاناسانا(۴۸) مدت ۲ دقیقه
– شاواسانا(۵۹۲) مدت ۵ دقیقه
– اوجایی پرانایاما(۲۰۳) یا نادی شودانا پرانایاما(۲۰۵)
– پرانایاماها در مدت ۸ دقیقه در هر وضعیت نشست که راحت هستید و سپس مجدد در پایان شاواسانا(۵۹۲)
روز سوم هفته:
-سالامبا شیرشاسانا۱(۱۸۴) مدت ۱۰ دقیقه
– اوتیتا تریکوناسانا(۴،۵) هر طرف نیم دقیقه
– پاریوریتا تریکوناسانا(۶،۷) هر طرف نیم دقیقه
– اوتیتا پارشواکوناسانا و پاریورتا پارشواکوناسانا(۸،۹،۱۰،۱۱) هر طرف ۲۰ ثانیه
– ویرابادراسانا۱،۲،۳(۱۴،۱۵،۱۷) هر طرف ۱۵ ثانیه
– آردهاچاندراسانا(۱۹) هر طرف ۲۰ ثانیه
– پارشوتاناسانا(۲۶) هر طرف ۳۰ ثانیه
– پراساریتا پادوتاناسانا۱(۳۳،۳۴)
– پادانگشتاسانا(۴۴) مدت ۳۰ ثانیه
– پاداهاستاسانا(۴۶) مدت ۳۰ ثانیه
– اوتاناسانا(۴۸) مدت یک دقیقه
– اوردواپراساریتا اکاپاداسانا(۴۹) هر طرف ۱۵ ثانیه
– گاروداسانا(۵۶) هر طرف ۱۰ ثانیه
– اوتکاتاسانا(۴۲) مدت ۱۵ ثانیه
– پریگهاسانا(۳۹) هر طرف ۱۵ ثانیه
– اوشترآسانا(۴۱) مدت ۲۰ ثانیه
– بوجانگاسانا۱(۷۳) مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
– ویراسانا(۸۹) مدت ۳۰ تا۴۰ ثانیه
– سوپتا ویراسانا(۹۶) مدت ۳۰ تا۴۰ ثانیه
– پاریانکاسانا(۹۷) مدت ۳۰ تا۴۰ ثانیه
– پادماسانا(۱۰۴) مدت ۳۰ ثانیه
– پروتاسانا(۱۰۷) مدت ۳۰ ثانیه
– تولاسانا(۱۰۸) مدت ۳۰ ثانیه
– ماتسیاسانا(۱۱۳) مدت ۳۰ ثانیه
– گوموکهاسانا(۸۰) هر طرف ۱۵ ثانیه
– لولاسانا(۸۳) مدت ۱۵ ثانیه
– سیمهاسانا(۱۰۹) مدت ۲۰ ثانیه
– پاسچیموتاناسانا(۱۶۰) مدت ۳ تا ۵ دقیقه
– اوجایی پرانایاما(۲۰۳) یا نادی شودانا پرانایاما(۲۰۵)
– بدون کمبهاکا یا حبس، به مدت ۱۰ دقیقه
– شاواسانا(۵۹۲) مدت ۵ دقیقه
توجه های مهم:
–اعداد داخل پرانتز شماره عکس های آساناها در کتاب است. قطعا اگر کتاب را داشته باشید می توانید خیلی سریع تصویر هر آسانا را ببینید و از اجرای آن آسانا مطمئن شوید( زیرا به دلیل حجم بالای تصاویر، تنها تصاویر آساناهای جدید نسبت به هفته های قبلی در پست ها بارگزاری می شوند).تصاویر در پست هفته۲۶ تا۳۰ و همچنین در پست هفته ۲۲تا ۲۵ قابل مشاهده است که کافیست روی اعداد هفته هایلایت آبی رنگ در سطر قبل کلیک کنید تا وارد آن پست ها شوید.
– لطفا مدت زمان توقف در آساناها را مطابق با توان بدنی خودتان انجام دهید. بدون نظارت مربی و بدون کمک ابزار به هیچ وجه نباید توقف های طولانی اجرا شوند.
– در پرانایاما، حبس ها و بانداها باید زیر نظر اساتید و مربیان با تجربه اجرا شوند. لطفا حبس تنفس و بانداها را به تنهایی اجرا نکنید( تنها جهت حفظ امانت در انتقال اجرای آساناها مطابق کتاب استاد آئینگر، حبس و اودیانا باندا در لیست بالا اعلام شده است).
نکاتی که در ادامه عنوان می شود توصیه های استاد آئینگر می باشد:
– می توانید دوباره برنامه این سه روز را به همین ترتیب تکرار کنید و در روز تعطیل آخر هفته فقط شیرشاسانا۱(۱۸۴) به مدت ۱۰ دقیقه، سالامباساروانگاسانا۱(۲۲۳) به مدت ۱۰ دقیقه، هالاسانا(۲۴۴) به مدت ۵ دقیقه، پاسچیموتاناسانا(۱۶۰) به مدت ۵ دقیقه و نادی شوداناپرانایاما(۲۰۵) به مدت ۱۵ دقیقه با حبس دم و شاواسانا(۵۹۲) به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.
– اگر تعداد آساناها یا زمانیکه می برند افزایش یافته است، می توانید بر حسب توانایی و وقتی که دارید برنامه را تنظیم کنید. شاواسانا(۵۹۲) را پس از پرانایاما انجام دهید.
– آنتارکمبهاکا( حبس دم) را فقط وقتی در هنر دم عمیق و بازدم غیر منقطع ماهر شدید انجام دهید.
– آساناها و پرانایاما را با هم انجام ندید. ممکن است احساس فشار یا خستگی کنید. اگر صبح ها پرانایاما انجام می دهید، آساناها را عصر یا نیم ساعت پس از پرانایاما انجام دهید.
– هرگز پس از پرانایاما بلافاصله آسانا انجام ندهید، اما می توانید اگر هنوز سرحال هستید پس از آسانا به تمرین پرانایاما بپردازید.
