چاندرابدانا پرانایاما یا تنفس ماه یا قمری چگونه انجام می شود و فواید و محدودیت های آن شامل چه مواردی می باشد؟
چاندرا به معنی ماه است و بدانا به معنی سوراخ کردن، شکستن، عبور کردن از میان می باشد. چاندرا بدانا به معنی تنفس ماه یا تنفس قمری است.
چاندرا بدانا پرانایاما، تمرین تنفسی است که به واسطه اجرای آن با کمک انگشتان دست، در گروه تنفس های” انگشتی”و یا” تناوبی” قرار می گیرد. یعنی دو حفره بینی همزمان عمل نمیکنند ودر زمان اجرای تکنیک آن باید با کمک انگشت های دست، مسیرعبور دم ها و بازدم ها را از حفره های بینی تفکیک و هدایت کرد.
در چاندرا بدانا دم گرفتن ها همه از حفره چپ بینی است و بازدم ها فقط از حفره راست بینی. در حین عمل دم، انرژی پرانیک به آیدا یا نادی ماه هدایت شده و بازدم نیز از پنگالا یا نادی خورشید عبور می کند.(قابل مقایسه با سوریا بدانا یا تنفس خورشیدی)
تکنیک:
در اجرای تمام تمرین های تنفسی، خوب است که به پنج مرحله توجه داشته باشیم:
۲- مشاهده تنفس طبیعی
۳- اجرای تکنیک تمرین تنفسی مورد نظر
۴- نحوه اتمام آن تکنیک تنفسی
۵- مجددا مشاهده تنفس طبیعی و برگشت به وضعیت عادی
توجه به نظم موجود در اجرای تمرین های تنفسی بسیار مهم است.چهار مرحله ذکر شده در تمام تنفس ها مشترک است و تنها در مرحله تکنیک باید مطابق با تکنیک اجرایی هر پرانایاما به گونه ای مسلط عمل کرد. همچنین نحوه پایان تمرین تنفسی مهم است که با مشاهده مجدد تنفس طبیعی، آرامش وضعیت طبیعی در بدن مشاهده و حفظ می شود.
۱-در یک وضعیت نشست راحت اما صحیح قرار بگیرید. سیدآسانا، ویرآسانا و یا حتی روی صندلی یا تکیه به دیوار. اما در تمام وضعیت ها، حتما پشت و ستون مهره ها را صاف نگهدارید. پهلوها بلند و کشیده، قفسه سینه باز، شانه ها در وضعیت استوار و در عین حال رها و ریلکس. برای این کار می توانید ابتدا شانه ها را بالا و بعد به عقب ببرید، اصطلاحا رول کردن شانه. پشت بدن باید کاملا صاف باشد و به همین دلیل در اوایل یادگیری توصیه می شود که به دیوار تکیه دهند.
۲-در ابتدا و تا مدت ها می توانید سر را در امتداد ستون مهره ها نگهدارید تا در اجرای تمرین تنفسی مهارت پیدا کنید. اما در تکنیک های پرانایاما( تنفسی) سر را تا تنه پایین بیاورید. چانه را در شکاف بین استخوان های ترقوه درست بالای جناغ سینه قرار دهید.این جالاندها باندا است. توصیه: تا زمانیکه در اجرای تمرین مسلط نشده ایم و همچنین بدون یادگیری و نظارت مربی جالاندرا باندا توصیه نمی شود. همچنین تا قبل از تسلط بر تمرین تنفسی باید تعداد دور تمرین کم باشد.
جالاندرا باندا/ کتاب پرتوی بر پرانایاما، تصویر استاد آئینگر
جالاندرا باندا با تکه پارچه لوله شده در زیر چانه برای افراد با مشکل گردن.
۳-دست راست بلند و کشیده، پشت دست روی زانو راست و انگشت اشاره و شست آن در تماس با هم( جنانا مودرا).
نحوه قرار دادن دست ها و مودرای انگشتان/ تصویر اجرای پرانایاما بدون جالاندرا باندا که در این وضعیت سر در امتداد ستون مهره ها است. و بدون مولا باندا که عضلات شکمی و دیافراگم در وضعیت طبیعی هستند.( تصویر بالا استاد آیینگر از کتاب پرتوی بر پرانایاما)
۴-دست چپ برای هدایت مسیر عبور هوا از حفره های بینی است. در حالیکه انگشت اشاره و میانی به طرف کف دست خم و غیر فعال است، با انگشت شست در لبه بیرونی حفره چپ بینی و انگشت انگشتری و انگشت کوچک در کنار حفره راست بینی است و ورود و خروج دم و بازدم را از حفره های بینی هدایت می کنند.
در زمان اجرا به تیغه میانی بینی نباید فشاری وارد شود و نباید فشار باعث انحراف تیغه بینی به طرفین شود.
تا این اینجا تنها مشاهده گر و ناظر بر دم و بازدم های طبیعی خود هستیم. بنابراین با حفظ نشست صحیح و مشاهده تنفس طبیعی، با کمک انگشتان هدایت جریان تنفسی را برای اجرای چاندرا بدانا اجرا می کنیم.
برای اجرا و تکنیک در ادامه:
۵- با انگشت انگشتری و انگشت کوچک حفره راست را بسته و فقط از حفره چپ به آهستگی دم عمیق گرفته می شود( پوراکا).
۶-حال حفره چپ بینی را بسته و حفره راست را کمی باز کرده و آهسته وپیوسته وعمیق بازدم انجام می شود( ریچاکا).
۷-یک دورکامل چاندرا بدانا شامل یک دم ازچپ بعلاوه یک بازدم از راست است. بر اساس توانمندی بدن و سطح یادگیری، دورها را می توان از سه دور اجرا برای مبتدی شروع کرد ویا بر اساس زمانبندی، پنج یا ده دقیقه این پرانایاما را ادامه داد.
با توجه به توان بدنی در اجرا با تعداد دور و یا مدت زمان، با آخرین بازدم از حفره راست بینی، به آرامی دست چپ را پایین می آوریم و با دو حفره بینی همزمان دم می گیرم و از هردو حفره همزمان بازدم انجام می دهیم. و همچنان برای دقایقی ناظر دم و بازدم های طبیعی خود هستیم. می گذاریم تا ریتم تنفسی ما به وضعیت طبیعی برگردد.
۸-در چاندرا بدانا تمام دم ها از حفره چپ بینی، و تمام بازدم ها از حفره راست بینی است.
۹-عبور هوا در نوک انگشت ها و شست ها و در غشاهای بینی در جایی که فشار وارد می شود حس می شود. عبور هوا صدایی دارد مانند صدای هوایی که از لاستیک دوچرخه بیرون می رود. این صدا باید با تغییر دادن فشار روی حفره های بینی تمام مدت ثابت حفظ شود.
۱۰-چشم ها، شقیقه ها، ابروها و پوست پیشانی باید کاملا غیر فعال بمانند و هیچ نشانه ای از تقلا و فشار نشان ندهند.
۱۱-ذهن باید کاملا غرق در گوش دادن به صدای درست عبور هوا و حفظ ریتم درست تنفس باشد.
۱۲-مدت هر دم و بازدم باید مساوی باشد.
۱۳-دم و بازدم نباید با زورانجام شود و تمام مدت باید ریتم یکنواخت و آهسته حفظ شود.
۱۴-پس از پایان پرانایاما در وضعیت شاواسانا دراز بکشید.
فواید
چاندرا بدانا همانند سوریا بدانا قدرت گوارش را افزایش می دهد، اعصاب را آرام می کند و نیرو می بخشد، سینوس ها را پاک می کند اما چاندرا بدانا باعث خنک شدن سیستم بدن می شود.
در این پرانایاما همانند سوریا بدانا به دلیل فشاری که روی سوراخ های بینی وارد می شود، ریه ها باید بیش از اوجایی کار کنند، ریه ها آهسته تر، آرام ترو بیشتراز اوجایی پر می شوند.
توجه:
اغلب پیش می آید که مجرای هر دو حفره بینی به یک اندازه نباشد و یکی بزرگتر از دیگری باشد. در این صورت فشار انگشت ها باید تنظیم شود.
اگر حفره چپ کاملا گرفته و حفره راست باز باشد، در چنین حالتی می توان دم ها را فقط از حفره راست و بازدم ها را فقط از حفره چپ انجام داد( سوریا بدانا پرانایاما، تنفس خورشیدی) به تدریج با گذشت زمان و تسلط یافتن بر استفاده از انگشتان دست، حفره مسدود بینی به تدریج باز شده و امکان دم از این طریق را فراهم می کند.
–توجه به جالاندرا باندا مهم است.
” شبکه خورشیدی” در مرکز تنه واقع شده است. براساس اصول یوگایی، شبکه خورشیدی جایگاه آتش گوارشی( جاتارآگنی) است که با سوزاندن غذا حرارت ایجاد می کند.در مقابل” شبکه قمری” در مرکز مغز واقع شده و مسئول ایجاد خنکی در بدن است. انجام جالاندرا باندا با ایجاد قفل در نادی های اطراف گردن مانع از جریان یافتن انرژی خنک شبکه قمری به سمت پایین بدن واتلاف انرژی
حرارتی حاصل از شبکه خورشیدی می شود. بنابراین حفظ و ذخیره این اکسیرحیات موجب افزایش طول عمر می شود. این باندا همچنین با فشرده کردن نادی های اصلی آیدا و پنگالا به عبور پرانا از سوشومنا کمک می کند.
جالاندرا باندا معبرهای بینی را پاکسازی کرده و باعث تنظیم جریان خون و پرانا( انرژی) در قلب، سر و غدد درون ریز گردن(تیروئید و پاراتیروئید) می شود. انجام تمرینات پرانایاما بدون جالاندرا باندا فورا باعث احساس فشار در قلب، مغز، چشم و گوش و در نهایت سرگیجه می شود.
بنابراین برای افراد در مراحل اولیه و تا مدت ها با تعداد دور بسیار کم باید اجرا کرد. همچنین برای افراد با مشکلات گردن و عدم توانیی در اجرای جالاندرا باندا، می توان از تکه پارچه ای لوله شده در بالای استخوان ترقوه و چانه قرار داد و برای نگهداشتن آن به جای فشار دادن گردن به پارچه، قفسه سینه را به سمت بالا هدایت کرد. این کار باعث برداشتن فشار از گردن شده و انقباض های گردن را برطرف می کند و تنفس راحت تر انجام می شود.
انجام جالاندراباندا مغز را وانهاده کرده و باعث فروتنی در تفکر( آماس، بودهی، آهامکارا) می شود.
فرم های متفاوت اجرای چاندرا بدانا پرانایاما با توجه به سطح یادگیری فراگیر و توان تنفسی:
فرم یک: فقط دم و بازدم
فرم دوم: دم + حبس دم با بستن هر دو حفره+ بازدم
فرم سوم: دم+ بازدم+ حبس بازدم با بستن هر دو حفره
فرم چهارم: دم +حبس دم+ بازدم+ حبس بازدم
در فرم یک، دم عمیق از حفره چپ و بازدم عمیق از حفره راست است. این فرم پایه و اصلی برای یادگیری هر تمرین تنفسی است. بعد از تسلط در این مرحله و بعد از افزایش توان عضله های تنفسی و آمادگی ذهنی، فرم های همراه با حبس را هم می توان انجام داد.
در فرم دو، بعد از مهارت در فرم یک، با بستن حفره راست، از چپ دم عمیق گرفته می شود، هر دو حفره بسته می شود،حبس دم انجام می شودو سپس برای بازدم، فقط حفره راست باز می شود و بازدم از حفره راست انجام می شود.
در فرم سوم، حفره راست بسته و از حفره چپ دم عمیق، سپس حفره چپ بسته و از راست بازدم عمیق، سپس هر دو حفره را بسته و حبس بازدم انجام می شود. بدون فشار و در حد توان به همراه اودیانا باندا.
فرم چهارم برای افراد بسیارپیشرفته است که ترکیب فرم دوم و سوم می باشد و بعد از تسلط کامل بر فرم دو و سه، می توان فرم چهارم را انجام داد.
*وقتی هردو حفره بسته باشد حدود پنج ثانیه نفس را نگهدارید( آنتاراکمبهاکا).
بعد از تسلط به تکنیک می توانید به همراه حبس دم ” مولاباندا” را انجام دهید. در مولاباندا تمام ناحیه پایینی شکمی بین مقعد و ناف منقبض می شود و به طرف ستون مهره ها عقب کشیده می شود و به سوی دیافراگم بالا برده می شود.کوشش در یاد گرفتن مولابانداها بدون نظارت مستقیم گورو یا معلم با تجربه بسیار خطرناک است.
نکته:
در بعضی از سبک ها قبل از آموزش نادی شودانا، در یک جلسه چند شماره سوریابدانا پرانایاما انجام می دهند و بعد چند شماره چاندرا بدانا پرانایاما. تا دو هفته که بعنوان مرحله اول است و سپس نادی شودانا انجام می شود( کتاب هاتایوگا، تمرینات مقدماتی و پیشرفته، صفحه۳۹۲)
استاد آئینگر توصیه می کنند که از انجام سوریابدانا پرانایاما و چاندرا بدانا پرانایاما در یک روز اجتناب شود.
در هر دوی این تمرین ها می توان تنفس منقطع( ویلوما) را به تمرین اضافه نمود و تعداد مراحل آن را به شانزده عدد رساند. لازم به ذکر است که تعداد بی شماری از مراحل ترکیبی و جایگزین برای این دو نوع پرانایاما وجود دارد.
( صفحه ۲۴۳ از کتاب پرتوی بر پرانایاما)
برگرفته و رفرنس از آموزش های استاد آئینگر در کتاب های:
” پرتوی بر یوگا” و ” پرتوی بر پرانایاما”
