– خم به جلو در وضعیت ایستاده یا سر به زانو
– توجه کنید که خم شدن از ناحیه مفصل هیپ است. به نزدیک شدن عضلات شکمی به عضلات رویه ران هم باید توجه کنیم. و عدم تحدب عضلات پشتی بسیار مهم است که نباید پشت خمیده شود.( در هنگام حرکت به سمت جلو، چانه را جلو و بالا بکشید و سپس با عضلات پشتی صاف به جلو خم شوید. تنها در وضعیت نهایی سر را به ساق پا نزدیک کنید.).
به این حرکت ” سر به زانو در وضعیت ایستاده” هم گفته می شود ولی در زمان اجرای صحیح حرکت، سر پایین تر از زانوها می رسد یعنی به نزدیکی مچ پاها.
تصویر بالا یک نمونه از آردها اوتان یا اوتان نیمه است.
پادانگشتاسانا- گرفتن شست پا- کتاب پرتوی بر یوگا نوشته استاد آئینگر-ترجمه امید اقتداری
پاداهاستاسانا– گذاشتن کف پاها بر روی دست ها-کتاب پرتوی بر یوگا نوشته استاد آئینگر-ترجمه امید اقتداری
توجه مهم: زمان اجرای این حرکت لطفا در نزدیکی دیوار و رو به دیوار باشید. در زمان رفتن به حرکت با به هم خوردن تعادل، به دلیل اینکه دستها در زیر پاها هستند احتمال افتادن با صورت بر روی زمین وجود دارد و دیوار مانع سقوط می شود و کمک کننده است.
اوتان آسانا- کشش شدید با خم شدن به جلو در وضعیت ایستاده-کتاب پرتوی بر یوگا نوشته استاد آئینگر-ترجمه امید اقتداری
– انجام این آسانا در وضعیت نیمه(آردها) با دیوار و یا صندلی و ابزار های مختلف، برای مبتدی ها، برای شروع حرکت و حتی قبل از اجرای فرم نهایی در افراد پیشرفته، بسیار کمک کننده و ضروری است.
در تصاویر بالا، اجرای تمرین در کلاس برای تنوع و همچنین کمک افراد به یکدیگر نشان داده شده است. از مقایسه دو تصویر به نحوه راستای کف پا و زانو و لگن باید توجه کرد.در تصویر با زمینه سفید، اجرای حرکت صحیح تر است زیرا امتداد لگن و پا و پنجه ها صحیح است اما در تصویر با زمینه سیاه، لگن نسبت به راستای پاها عقب تر هستند.
– تجربه خم شدن از مفصل هیپ با کمک صندلی بسیار کاربردی ست.(تصویر بعدی)
– در وضعیت نهایی برای افراد با توان بالای اجرا، تجربه اجرا با کمک فشار دیوار بر روی عضله پشتی و یا اجرا از روی صندلی تجربه خیلی خوبی خواهد بود.
پستچیموتان آسانا 
نیرالامباسانا(نیرالامبا پسچیموتاناسانا)
امیدوارم بعد از دیدن اسلاید ها و تجربه اجرای متفاوت این آسانا با کمک ابزارهای مختلف، دید متفاوت تری نسبت به این آسانا در اجرای خودتان و نیز در نحوه آموزش آن به فراگیرانتان، بدست بیاورید.
می توانید کانال تلگرامی سیصد هفته یوگا بر مبنای تمرین های طراحی شده استاد آئینگر از کتاب پرتوی بر یوگا را با کلیک بر لینک زیر مشاهده نمایید.
