شاواسانا آسانای وضعیت خوابیده جهت آرام تنی در تمرین های یوگا

تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۱۱/۰۲

شاواسانا- آسانای بدن بی جان در یوگا

shavasana/ savasana/ corpes pose

شاواسانا یک آسانا در وضعیت خوابیده جهت آرام تنی در تمرین‌های یوگا است. به این وضعیت” بدن بی جان” هم گفته می‌شود. برای وانهادگی و همچنین استراحت به ویژه در پایان تمام تمرین های کلاس‌های یوگا شاواسانا اجرا می شود.

 

شاواسانا” مریتاسانا ” نیز نامیده میشود و به معنی”نعش” است. هدف از این آسانا

تقلیدکردن از نعش است. وقتی بدن میمیرد بدن ساکن میماند و هیچ حرکتی امکانپذیر نیست. با مدتی بی حرکت ماندن و ذهن را ساکن نگهداشتن در حالیکه کاملا هشیار هستید، یاد میگیرید تا بیاسایید. این “خود-آسایی آگاهانه” بدن و ذهن را سرحال و شاداب میکند. اما ساکن نگهداشتن ذهن بسیار دشوارتر از ساکن نگهداشتن بدن است.بنابراین، مهارت یافتن در این آسانا از تمام آساناها دشوارتر است.(کتاب پرتوی بر یوگا، نوشته استاد آئینگر، صفحه ۴۷۲)

سیستم علمی و عملی یوگا برای استراحت اهمیت ویژه ای قائل است. منظور از استراحت، خوابیدن یا لمیدن روی یک صندلی راحت و مطالعه کردن یا گوش دادن به موزیک و یا تماشای فیلم نیست. استراحتی که در یوگا مطرح است، عبارتست از ایجاد فاصله بین ذهن و امور محسوس یا رهایی از اموری که عمدتا اضطراب انگیز و تنش زا هستند.بدن باید به قرار گرفتن در وضعیتهای ویژه ای عادت کند تا بتواند موقیت استراحت را دریابد. مثلا انسان قادر نیست تا در وضعیت دویدن یا رانندگی و یا حتی خواب مفهوم وانهادگی را درک کند. این امکان زمانی حاصل میشود که فرد در وضعیت خاص وانهادگی قرار گیرد. این وضعیتها قبل و بعد از هر تمرین و موقع خستگی باید انجام شوند.(هاتایوگا،ساتیاناندا، جلال موسوی نسب، صفحه۸۷).

نکات قابل توجه در شاواسانا :

– بعد از قرار گرفتن در وضعیت بدنی مناسب شاواسانا،هرگونه حرکتی باید متوقف شود.(در ادامه این متن، انواع فرم های بدنی در وضعیت خوابیده با تصاویر مختلف معرفی شده است).

-بعد از قرار گرفتن در وضعیت بدنی مناسب، تمام توجه به سمت تماشای تنفس طبیعی بدن است . نظاره کردن تنفس منجر به آرامتر شدن و نیز منظم تر شدن نفسها میشود و در نتیجه آرام تنی و وانهادگی را ایجاد میکند.

-گاهی میتوان بعد از مشاهده تنفس، تنفس ها را شمرد. برای شمارش تنفسها توصیه میشود که از عدد بالاتر به سمت عدد پایین تر شمارش را انجام دهیم. هر زمان که شمارش اشتباه شود باید مجدد از اول شروع کرد و مجدد شماره ها را نام برد.

–میتوان از ابتدا با مرور قسمت های مختلف بدن و با در نظر گرفتن نظم،بدن را وانهاده کرد. برای این کار یا از نیمه بالایی بدن یعنی از سر شروع میکنیم به وانهاده کردن، و به تدریج به انگشتان پا میرسیم و آنها را وانهاده و رها میکنیم، و یا میتوان از نیمه پایینی بدن یعنی انگشتان پا شروع کرد و به تدریج به سر رسید و بدن را مرحله به مرحله وانهاده کرد. هر دو روش در سبک های مختلف اجرا میشوند. برای مرور مرحله به مرحله، گاهی ابتدا یک نیمه بدن را وانهاده میکنند، مثلا سمت راست را وانهاده میکنند و وقتی به تمام قسمت های سمت راست بدن توجه شد، به سمت چپ بدن توجه میکنند و باز هم مرحله به مرحله همانند نیمه راست، نیمه چپ بدن را هم وانهاده میکنند. یا میتوان همزمان دو نیمه بدن را وانهاده کرد و با درنظر گرفتن نظم، تمام قسمت های بدن را به ترتیب و هماهنگ وانهاده و رها کرد.

-گاهی بعد از قرار گرفتن در وضعیت شاواسانا، و قبل از مرور بدن برای مرحله به مرحله وانهاده کردن آن، ابتدا شاواسانای فعال انجام میدهیم. در شاواسانای فعال با منقبض کردن و سپس رها کردن و توجه به رهایی بیشتر، بدن را نسبت به رهایی آگاه تر میکنیم. مثلا صورت و لب ها را منقبض میکنیم و چند ثانیه مکث میکنیم و بعد یکدفعه اقباض را رها میکنیم و تمام توجه را به بسط و گسترش رهایی روی صورت و لبها معطوف میکنیم. به همین ترتیب به انقباض و رهایی دست ها توجه میکنیم و بعد هم کل بدن .

–مدت زمان توقف در شاواسانا بستگی دارد به وضعیت بدنی فرد، مدت زمان تمرین، نوع و درجه تمرین و همچنین سبک یوگا. با توجه به زمانبندی های کلاسهای آموزشی یوگا(در شرایط فعلی کلاس ها شصت یا نود دقیقه هستند) بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای شاواسانا زمان درنظر گرفته میشود.( در دوره های مربیگری یک ششم و یا یک پنجم زمان تمرین کلاسی، برای طول مدت شاواسانا ذکر شده است. که البته رفرنس برای دلیل عنوان یک پنجم یا یک ششم ارائه نشده است.)

– شاواسانا را در هر موقعیت از روز میتوان انجام داد حتی قبل از خواب.

-شاواسانا را در موقعیت های مختلف و به دلایل مختلف میتوان اجرا کرد به عنوان مثال قبل از اجرای آساناهای دیگر، بعد از اجرای آساناهای دیگر، جهت رفع خستگی، در پایان مجموعه های تمرینی، در پایان کلاس های تمرین یوگا.

– وضعیت های مختلف بدنی برای شاواسانا درنظر گرفته شده است.

-افرادی که نمیتوانند بر روی زمین بخوابند، میتوانند بر روی صندلی بنشینند. و یا بر روی زمین بنشینند و به دیوار تکیه بدهند، و سپس مراحل مرور بدن و نظارگری بر تنفس را در وضعیت نشسته انجام دهند.

 

 

-افرادی که مشکلات متفاوت بدنی دارند باید با توجه به مشکل بدنی آنها تمهیداتی را در نظر گرفت و با استفاده از حمایت یا ساپورت وضعیت مناسب برای شاواسانا را برای فرد فراهم آورد. به عنوان مثال افرادی که مشکلات تنفسی دارند، خوابیدن به پشت منجر به تشدید سرفه در این افراد میشود. با قرار دادن پتو و بالش های یوگا برای این افراد، سطح ریه های آنها را بالاتر از زمین قرار میدهیم. یا اگر مشکل زانو یا کمر دارند، در زیر زانوی آنها بالش یوگا یا پتو چندلایه قرار میدهیم تا شاواسانای خوبی را تجربه کنند.

 

-در شاواسانا چشم ها بسته هستند. از آی بگ یا چشم بند برای افزایش تاثیر وانهادگی میتوان استفاده کرد.( چشم بندهای پارچه ای که حاوی دانه های برنج همراه با گل های معطر هستند وقتی روی ابروها قرار بگیرند در بسیاری از افراد به سرعت باعث آرامش میشوند). اما افرادیکه با بستن چشم دچار مشکل و یا هراس میشوند، چشم ها را باید باز نگهدارند و مراحل وانهادگی را با چشم باز اجرا کنند و از فواید شاواسانا بهره ببرند.

 

 

-زمانیکه بنا به دلایل مختلف، جسمی و روحی و حتی کمبود زمان برای شاواسانا در کلاسهای یوگا در مجموعه های ورزشی، فرد به دلایل مختلف مانند اجرای تمرین سخت و سنگین، ریلکس نمیشود و همچنان ذهنش فعال است و حتی احساس بیقراری میکند، علاوه بر چشم بند، میتوان وزنه های متفاوتی را با توجه به نیاز فرد بر روی قسمت های مختلف بدن او قرار داد.( استفاده از وزنه دلایل دیگری هم دارد).

 

 

-در زمان شاواسانا بدن سرد میشود بنابراین لازم است بدن در طول زمان شاواسانا گرم نگهداشته شود. میتوان از جوراب، لباس گرم و یا پتو در زمان شاواسانا استفاده کرد.

 

-در مدت زمان شاواسانا توصیه شده است که از موسیقی برای سرعت بخشی برای وارد شدن به وانهادگی استفاده نشود. یکی از دلایل آن جلوگیری از وابستگی و در اصل شرطی نشدن ذهن برای شروع وانهادگیست. اما اجرای شاواسانا در طبیعت و با حس عناصر طبیعی، برقراری وانهادگی و آرامش بیشتر است. با توجه به دوری افراد از طبیعت، زندگی شهری پر ترافیک، وجود آلودگیهای صوتی فراوان در محیط، استفاده از صداهای ضبط شده در طبیعت و موسیقی هایی که عناصر طبیعی مثل صدای آب، رودخانه، آبشار و پرنده ها را تولید میکنند، برای شاواسانا کاربرد دارد و مفید است به شرطی که همیشگی نباشد.(فایل صوتی بعد صدای طبیعت)

 

**در ادامه پنج نوع شاواسانا در وضعیت خوابیده معرفی شده است.(تنوع برگرفته از کتاب”هاتایوگا” نوشته سوامی ساتیاناندا با برگردان جلال موسوی نسب).

 

۱- شاواسانا/ Shavasana / corpse pose

 

 

 

۲- شاواسانای معکوس/ Advasana/ reversed pose

 

 

 

 

 

 

 

۳- وضعیت عالی/ Jyestikasana / superior posture

 

 

 

 

۴- وضعیت سوسمار/ Makarasana / crocodile pose

 

۵- وضعیت ماهی/ Matsya karidasana / flapping fish pose

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

در تصاویر بعدی تنوع اجرای شاواسانا را با ابزار متفاوت خواهید دید. امیدوارم تصاویر به شما کمک کنند تا بتوانید با توجه به شرایط بدنی خود و یا نیاز فراگیرها در کلاس های یوگا، مناسب ترین حمایت و ساپورت را برای اجرای شاواسانا انتخاب کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

امیدوارم نکات و تصاویر کمک کرده باشند تا با توجه به نیاز بدنی متفاوت شرکت کنندگان در کلاس های یوگا، بتوانید در اجرای هرچه بهتر شاواسانا، به آنها کمک کنید.

میتوانید نظرات خود را در پایین همین صفحه به اشتراک بگذارید.

موفق باشید.